ACL重建完後的護具--BAUERFEIND P3適合嗎？

Dirk Nowitzki

    上次有個剛開完ACL重建的病人問BAUERFEIND GenuTrain P3 適合不適合他戴，那就來直接看這家官網的比較囉！ P3是For misalignment of the kneecap， 簡單講就是幫助髕骨活動的控制，所以如果你有髕骨外翻、髕骨股骨症候群、髕骨脫位/半脫位的患者，才會比較適用。另外，因為這款的加壓及對肌肉的支撐效果不錯，所以對髂脛束症候群(ITBS)或是跑者膝(runner knee)的患者也還算適用。但是對韌帶受傷/剛做完韌帶重建的朋友來說，這款的支撐力保護性對韌帶來說是遠遠不夠的，所以不建議取代一般醫師建議使用、可調整角度的護膝。如果真的要使用，應該也是非常非常後期時才會建議使用喔！ 

P3

    那這家護膝就沒有適合韌帶受傷的人使用的護具嗎？其實也是有的，就是GenuTrain S 這一款。這款護膝因為有做側邊的強支撐條(不是彈簧軟鐵喔)，而且又有一個可動式關節不會影響膝關節的主要活動，另外再加上不錯的包覆性，所以對側韌帶的傷者，或是輕-中度膝關節不穩定的患者，又或是膝關節炎的患者，都還滿適合使用的。但是對十字韌帶重建的朋友來說，因為這款的可動式關節是沒有角度調整的，所以在醫師解除角度限制前，不會建議換成這款。等到膝蓋沒有角度限制而需要進階運動的中期復健，才會比較建議使用這款喔！ 

GenuTrain S

    護具只是提供一個額外的保護，並不能當成治療/復健，所以該做的治療/復健/運動還是要去做，才能盡早從傷病中回到正常生活！提醒您，使用護具前，盡量多跟你的治療師咨詢，才能選到最適合你的護具喔！

骨盆活動一二三

    骨盆的活動是很多人都很好奇的一個位置。它是上承腰椎下接髖關節大腿的一個重要樞扭，但因為它是一個少動關節，所以常讓人會不知不覺的忽略它的存在。今天就先來讓大家簡單的認識一下！

    骨盆基本上是由薦椎(1,sacrum)，尾椎(8, coccyx)，左右髖骨(2+3+4, hip bone)組成。其中髖骨又是由三塊骨組成的：腸骨/髂骨(2, illium), 坐骨(3, ischium), 和恥骨(4, pubic bone)。其中髖骨的三塊骨所型成的關節是不動關節，所以我們一般會提到骨盆內的關節是指少動關節的薦髂關節(sacroiliac joint, 1-2間)及恥骨聯合(5, pubic symphysis)

    那麼我們的骨盆在日常生活中會怎麼動呢？我們可以從三個平面來看骨盆的活動方式

一：前後方向

  骨盆前後方向的動作，也常被說前傾及後傾，但它其實也只是個相對位置。因為是最容易觀察到的動作，所以也最常被拿出來討論。這動作的影響，可以用下面這圖來看

  在這圖以坐姿來看，當骨盆前傾時(A)，會造成腰椎往後伸展(extended, 圖C)以維持身體的中心點不動，就會容易造成腰椎的椎間孔狹窄(intervertebral foramen narrow)或是其它相關的問題。而當骨盆後傾時(B)，則容易造成椎間盤往後的壓力增加，甚至造成椎間盤突出等問題。

二：左右方向

  骨盆的左右轉，在討論脊柱側彎或是長短腳時常被拿出來一起討論。因為身體的問題通常是上下交互影響的情況，所以常常需要整體的評估。

  以此圖來說，若是結構性的長短腳，就易往上造成骨盆的左右轉，甚至再往上產生脊椎側彎；但若是骨盆本身的左右轉的問題(例：薦髂關節的活動問題)，則會往下產生功能性的長短腳，那就不是直接處理長短腳的問題了。

三：水平旋轉

  這是從上往下看骨盆時的旋轉情況。當骨盆有水平旋轉的問題時，通常會造成兩邊的步態不均，且易直接和髖關節/大腿旋轉來代償產生交互影響。患者也容易感覺到某一邊的骨盆常常往前突出。

    基本上骨盆的活動可以用這三個方向的動作來理解，但實際上發生問題時也可能是組合性的問題；此外，骨盆產生的問題和其週遭的肌肉神經筋膜等組織都會有相關聯，所以當你有疑問時，或是身體有些症狀產生時，請找專業的醫師或治療師做進一步的評估及處理，才易真的解決問題喔。

你選擇的伸展動作真的有拉到梨狀肌嗎？

  梨狀肌(piriformis)是個還滿常出現問題的肌肉，所以網路上已經有很多人寫過它會造成問題的原因和機轉，因此這篇不多廢口舌寫那些，今天直接來看看梨狀肌的伸展！

  要看一條肌肉的伸展，一定要知道它的收縮方向，才能知道伸展要往哪個方向。簡單的說，在直立的姿勢下(upright or extension)梨狀肌為外轉肌，但當它有一點屈曲(flexed)時則會幫助髖關節外展。而當髖關節屈曲到90或以上時則轉變成內轉肌。

  The piriformis laterally rotates the femur with hip extension and abducts the femur with hip flexion. When the hip is flexed to 90 degrees, piriformis abducts the femur at the hip and reverses primary function, internally rotating the hip when the hip is flexed at 90 degrees or more. (Netter’s Clinical Anatomy, 2010)

  接著來看看時下常見的梨狀肌伸展的動作

圖1，躺姿伸展

圖2，坐姿伸展

  基本上1和2 是同一個動作，只是一個是躺姿，一個是坐姿伸展，3和4是同一種動作，但一個是正躺，一個是趴姿。

圖3，平躺伸展

圖4，趴姿伸展

  前組的差異是對腰椎的負荷不同，若是單純梨狀肌有問題的患者那兩個都可以做，但若是腰椎也同時有問題的患者，則躺著做對腰的負擔則能減少。另外，這組姿勢主要是針對梨狀肌的內轉功能做伸展，但對外展功能並沒有同時伸展。

  第二組的差異除了腰是有支撐(躺姿)或是懸空(趴姿)外，主要還有施力的方式不同：一個是利用手臂力量(躺姿)，一個是利用身體重力(趴姿)。此外，這組姿勢除了針對梨狀肌內轉功能做伸展，對外展功能亦能同時伸展，是個人比較推薦的方式。

  雖然第二組的方式較能全面的幫梨狀肌伸展，但和第一組比較起來是比較不方便的方法。因此，這其中的取捨還是依各人而易。另外在伸展時不要忘了感受一下酸緊的位置是不是在應該有的位置上。像筆者的下肢肌肉都很緊，所以做第一組動作時常常感覺到緊的是後側的膕繩肌(hamstring)而不是梨狀肌，所以要多多注意喔！

要滾還是不要滾？真是個好問題！ -- 自我筋膜放鬆的一些建議

原文網址

Foam Rolling and Self-myofascial Release

http://www.anatomytrains.com/news/2015/04/27/foam-rolling-and-self-myofascial-release/

以下非官方翻譯，僅大意上和重點提示，有疑問請找原文出處喔！

  不管是用滾筒還是用球或是其它的工具，這類“自我肌筋膜放鬆術”有什麼做用呢？原作者提到了幾個重點和觀念，在這邊跟大家提醒一下！

• 當你在滾的時候，絕對不是只有滾到筋膜，其他的細胞組織—神經、肌肉、上皮層等，都會一起被滾壓到！這些組織在被滾壓的時候，有點像是海綿在水槽裡，滾壓時被擠乾，離開時又吸滿水份，如此幫助組織循環。有點像是“流水不生腐 滾石不生苔”

• 使用滾筒，並不會讓你的肌肉變的更強壯，但有些初步的研究顯示可能可以幫助恢復動脈血管的彈性。對神經系統來說，滾動滾筒是很有感覺的，但是疼痛感可能會使肌肉、細胞收縮，因此建議還是以舒服不疼痛為原則。

• 但是如果是原本就有舊傷害的部位來說，有痛感是有幫助、可以接受的。但不是愈痛愈好，也不要用到造成淤青的程度，因為那表示造成了組織傷害。在會疼痛的部位用滾筒時請愈慢愈好。

• 滾筒也可以用在感覺動作缺失（sensori-motor amnesia）的部位，來增加感覺刺激。像是大腿內側、髖關節深部的外轉肌群、頭頸交界的部位。讓這些很少接受到感覺刺激的部位接受滾壓可以改善循環，產生新的感覺來改變身體。

• 另外，一些滾壓時常忽略的地方像是髂脛束的膝蓋端（骰骨外髁和腓骨頭的位置），有機會時去滾壓放鬆後，也許能幫助腿部的旋轉動作。使用滾筒等這類的自我放鬆筋膜術，可以幫助循環、可以增加感覺刺激、也許也能打破筋膜的鍵結（沾黏），但絕對不會把筋膜拉長。

 

• 除非是特別的點（例acupuncture point）或是有特別原因，否則不建議以停留的方式按壓。請以緩慢移動的方式來使用滾筒。即便是特別的點位，也不建議停留超過20-30秒。

• 一般的滾壓不需要產生橫向力量就能達到減少軟組織活動限制的效果。但是如果目標是要分開髂脛束和股外直肌這類的筋膜時，產生橫向力量的方式按壓雖然會造成類似燃燒的疼痛感，但效果會比較好。同樣的在過程中請緩慢的移動。

  最後三點提醒

1. 緩慢移動：快不止效果差，更可能造成肌肉張力、淤血或其他的傷害。目標層愈深，要愈緩慢。
2. 尋找未知的地帶：多去嘗試滾壓比較少滾到的地方，放鬆較少放鬆的部位，也許會有意想不到的效果
3. 試著去滾動時產生橫向力，將會讓沾黏的筋膜鬆開

  以慢且舒適不疼痛的力量做滾壓會比快且痛的方適更有效，在做的同時聽個音樂放鬆心情，也許你會和滾筒當上好朋友。

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讓心率手錶不止是手錶 -- 簡易的運動強度設定

  現代人喜歡運動，不管是為了減肥、健身、挑戰自己還是傷後復健，運動都是很重要的一環。但是如何選擇適當的運動強度，才能達到自己所希望的運動目標，又是一門學問。同樣是跑步，8分速（8分鐘跑完 1公里的速度）的跑法和5分速的跑法強度一定不同，我們到底該如何選擇呢？

  記得在學生時期，當老師要求我們幫病患測心跳時，大都是一手按脈搏一邊看時間來測；有時病人有戴血氣監測儀或是心電圖監測時，就會暗暗慶幸可以輕鬆的得到自己所需的資料。但是這些機器不是太大不方便不然就是太貴買不下手！拜科技發展所賜，現在的心跳監測可以和手錶/手環結合，不但方便攜帶，價格較親民外，就連在運動中測量心跳都沒問題，所以它…就成了設定運動強度的好幫手！

  當運動強度強時，身體各部位需要大量的氧氣，所以心跳就會加快來滿足需求。所以把心跳快慢的程度用來當成運動強度的監測，是非常適合且方便的！而從下圖可以知道，如果你運動是要挑戰極限、增加無氧運動表現的話，那運動強度要做到80%以上；如果運動是為了增加肌耐力、做有氧運動、燃燒脂肪的話，選擇的運動強度在60~80%會比較適合；如果是老人為了強健身體或是初期的復健運動，那運動強度選擇也許在50~60其實就夠了！

  現在我們知道我們要的運動強度了，那要怎麼換算成心跳數呢？ 這邊有個簡易版的公式

以45歲需要燃燒脂肪的人當例子

1.先求最大心跳數： 220-年齡 = 目前你的最大心跳數

      220-45 = 175

2.選擇要的運動強度

      燃燒脂肪需60%的運動強度

3.兩者相乘

      175 * 0.6 = 105

  所以這位45歲的朋友需要做運動且強度要達到心跳每分鐘105下左右才是適合燃燒脂肪的運動強度喔！但是想要燃燒脂肪當然不是這麼簡單的事，至少要維持在這個強度20分鐘以上（最好一個小時）才會真的燃燒脂肪喔！而且可變的因素非常多，建議您在運動前可以找專業的治療師或教練好好討論自己運動的目標、型態及強度，才不會做錯運動喔！

Ps1 簡易版公式適用於一般大眾，如果您休息時的心跳有偏高或是偏低的情況，或是有心血管疾病或心肺功能障礙，請咨詢專業人員來調整。

ps2 心跳監控只是參考指標的一種，如需診斷或有疾病問題請找專科醫師喔！

你運動前還在做靜態伸展(static stretch)？可以試試更能保護你的動態伸展(dynamic stretch)喔！

  一般人在運動前通常都會做做伸展和熱身運動，主要的用意就是讓身體暖和，避免或降低正式運動時受傷的機會，並且希望能增進正式運動時的表現！但是一般人所知道的伸展運動是屬於靜態伸展，也就是擺在某個姿勢下維持15~30秒的伸展動作。但是這類的動作主要的功能是針對單一肌群，把緊繃的肌肉伸展回復成正常的肌肉長度；但是你還沒有開始做運動，肌肉還沒有運動後的緊縮現像，所以在運動前做靜態伸展的效果不大。而且有研究顯示在做完靜態伸展後，會使得肌肉的收縮能力下降，特別是離心收縮，反而會增加身體受傷的可能性！因此，結合伸展及暖身的動態伸展就被發展出來。

常見靜態伸展的動作

  動態伸展相對的來說是主動伸展，是在做特定動作時控制你的動作品質，以達到對某些肌肉的伸展。它並不是在靜態伸展時多加一些晃動或彈動，也不是另一種彈震伸展(ballistic stretch)，所以千萬不要搞混喔！

幾個動態伸展的示意圖

  動態伸展的主要作用，除了能增進血液循環、增加關節肌肉的活動度之外，它也可以促進本體感覺的刺激來增進關節的動態穩定，對進入主要運動項目後的表現也會有幫助。在實証方面，近來也有研究結果顯示，做動態伸展後對靈敏度、平衡表現有幫助(J Sports Sci Med. 2014 May 1;13(2):403-9. eCollection 2014. )；而之後再去運動時表現也會比做靜態伸展後好(J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:37-47. doi: 10.2478/hukin-2013-0066. ECollection 2013. / Indian J Physiol Pharmacol. 2014 Apr-Jun;58(2):133-6. )。因此在國外，有愈來愈多的職業運動選手也紛紛採用動態伸展來當作熱身運動的一部份。

  上方的連結是個人找到覺得比較完整的動態伸展的影片，謹供參考，並不是一定適用每個人喔！

  動態伸展由於是多肌群的動作，所以在做伸展時動作的正確性就很重要。建議各位愛好運動的朋友在做之前，可以先跟專業的治療師或是教練討論適合自己的動作，再適當的加入到熱身運動裡，才能達到最好的效果喔！

參考資料：

Acute effects of static and dynamic stretching on balance, agility, reaction time and movement time.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24790497

Static vs. Dynamic Acute Stretching Effect on Quadriceps Muscle Activity during Soccer Instep Kicking.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24511339

Effects of short-term two weeks low intensity plyometrics combined with dynamic stretching training in improving vertical jump height and agility on trained basketball players.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25509962

隱神經(saphenous nerve)在內收肌通道(adductor canal)被壓迫後對其臏骨下分支(infrapatellar branch)的影響

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845465/

  原文網址如上，原本是兩個案例報告，算是少見的case，加上也有網友表達有興趣，所以就把個人認知道的重點大概說一下，也許和原文說的不盡相同，若有不對的地方歡迎指正！

  隱神經壓迫造成臏骨下分支的不適在臨床上是比較少被診斷出來的。因為會造成這個位置不適的可能原因有很多，常見可能的原因有腰椎問題(lumbar radiculopathy)，股骨臏骨問題(patellofemoral disorders)，上臏骨皺襞的問題(suprapatellar plica)，半月軟骨的問題(medial meniscus)，脛骨骨折(tibial stress fracture)，鵝足部發炎(pes anserine tendonopathy or bursitis)等等還有很多。而且患者會因不適而來做治療通常都已經有合併多個問題，也許是造成隱神經壓迫不常被診斷出來的原因。

  雖然不是這麼常見，但對某些人來說卻是要多多注意，那就是膝蓋開過刀的患者。開過膝關節鏡的患者(0.06~77%)、做過半月軟骨修復的人(1~20%)、開前十字韌帶修復的病人(30~59%)，都會比較容易發生。另外如果有接受靜脈曲張治療的患者，不管是接受雷射治療(0.5~5%)或是大隱靜脈切除(58%)，也都需要注意。

  診斷方面，完整的病史及理學檢查是非常重要且不可少的！輔助工具方面，儘管有人用核磁共振(MRI)或是影像超音波(ultrasound)來診斷，但都費時花錢不方便，作者建議可以像這兩例病例一樣，利用神經張力測式(nerve tension test)來幫助臨床的判斷。

隱神經走向示意圖

  隱神經是一單純感覺神經，為股神經(femoral nerve)後分支中最長的一條，在穿過內收肌通道到達大腿內側後，再往下經臏骨內側後到達小腿內側；其中在臏骨附近會有一短分支到到臏骨下方。因此它所支配的感覺部位除了小腿前內側(anteromedial aspect of the leg)及一小部份腳之外，臏骨下方(infrapatellar fat pad)及膝蓋前內側(anteromedial knee)也是它所負責的範圍。

隱神經感覺支配位置

  當內收肌群因為緊繃、運動收縮、或是其它原因造成對隱神經的壓力增加時，就有可能造成神經所支配的部位感覺到痛、刺、麻等症狀。而文中所提到的隱神經張力測試的姿勢為髖伸張及外展(hip extension and abduction)，同時膝完全曲屈( full knee flexion)。這邊要提醒的是，因為每個人都會有個別差異，所以要做完整的神經動力測試(neurodynamic test / nerve tension test)請參考Michael Sacklock的Clinical Neurodynamics一書。

隱神經張力測試

  治療的方式小弟就不獻醜啦！

參考書籍，有興趣的可以找來看看！