讓心率手錶不止是手錶 -- 簡易的運動強度設定

  現代人喜歡運動，不管是為了減肥、健身、挑戰自己還是傷後復健，運動都是很重要的一環。但是如何選擇適當的運動強度，才能達到自己所希望的運動目標，又是一門學問。同樣是跑步，8分速（8分鐘跑完 1公里的速度）的跑法和5分速的跑法強度一定不同，我們到底該如何選擇呢？

  記得在學生時期，當老師要求我們幫病患測心跳時，大都是一手按脈搏一邊看時間來測；有時病人有戴血氣監測儀或是心電圖監測時，就會暗暗慶幸可以輕鬆的得到自己所需的資料。但是這些機器不是太大不方便不然就是太貴買不下手！拜科技發展所賜，現在的心跳監測可以和手錶/手環結合，不但方便攜帶，價格較親民外，就連在運動中測量心跳都沒問題，所以它…就成了設定運動強度的好幫手！

  當運動強度強時，身體各部位需要大量的氧氣，所以心跳就會加快來滿足需求。所以把心跳快慢的程度用來當成運動強度的監測，是非常適合且方便的！而從下圖可以知道，如果你運動是要挑戰極限、增加無氧運動表現的話，那運動強度要做到80%以上；如果運動是為了增加肌耐力、做有氧運動、燃燒脂肪的話，選擇的運動強度在60~80%會比較適合；如果是老人為了強健身體或是初期的復健運動，那運動強度選擇也許在50~60其實就夠了！

  現在我們知道我們要的運動強度了，那要怎麼換算成心跳數呢？ 這邊有個簡易版的公式

以45歲需要燃燒脂肪的人當例子

1.先求最大心跳數： 220-年齡 = 目前你的最大心跳數

      220-45 = 175

2.選擇要的運動強度

      燃燒脂肪需60%的運動強度

3.兩者相乘

      175 * 0.6 = 105

  所以這位45歲的朋友需要做運動且強度要達到心跳每分鐘105下左右才是適合燃燒脂肪的運動強度喔！但是想要燃燒脂肪當然不是這麼簡單的事，至少要維持在這個強度20分鐘以上（最好一個小時）才會真的燃燒脂肪喔！而且可變的因素非常多，建議您在運動前可以找專業的治療師或教練好好討論自己運動的目標、型態及強度，才不會做錯運動喔！

Ps1 簡易版公式適用於一般大眾，如果您休息時的心跳有偏高或是偏低的情況，或是有心血管疾病或心肺功能障礙，請咨詢專業人員來調整。

ps2 心跳監控只是參考指標的一種，如需診斷或有疾病問題請找專科醫師喔！

你運動前還在做靜態伸展(static stretch)？可以試試更能保護你的動態伸展(dynamic stretch)喔！

  一般人在運動前通常都會做做伸展和熱身運動，主要的用意就是讓身體暖和，避免或降低正式運動時受傷的機會，並且希望能增進正式運動時的表現！但是一般人所知道的伸展運動是屬於靜態伸展，也就是擺在某個姿勢下維持15~30秒的伸展動作。但是這類的動作主要的功能是針對單一肌群，把緊繃的肌肉伸展回復成正常的肌肉長度；但是你還沒有開始做運動，肌肉還沒有運動後的緊縮現像，所以在運動前做靜態伸展的效果不大。而且有研究顯示在做完靜態伸展後，會使得肌肉的收縮能力下降，特別是離心收縮，反而會增加身體受傷的可能性！因此，結合伸展及暖身的動態伸展就被發展出來。

常見靜態伸展的動作

  動態伸展相對的來說是主動伸展，是在做特定動作時控制你的動作品質，以達到對某些肌肉的伸展。它並不是在靜態伸展時多加一些晃動或彈動，也不是另一種彈震伸展(ballistic stretch)，所以千萬不要搞混喔！

幾個動態伸展的示意圖

  動態伸展的主要作用，除了能增進血液循環、增加關節肌肉的活動度之外，它也可以促進本體感覺的刺激來增進關節的動態穩定，對進入主要運動項目後的表現也會有幫助。在實証方面，近來也有研究結果顯示，做動態伸展後對靈敏度、平衡表現有幫助(J Sports Sci Med. 2014 May 1;13(2):403-9. eCollection 2014. )；而之後再去運動時表現也會比做靜態伸展後好(J Hum Kinet. 2013 Dec 31;39:37-47. doi: 10.2478/hukin-2013-0066. ECollection 2013. / Indian J Physiol Pharmacol. 2014 Apr-Jun;58(2):133-6. )。因此在國外，有愈來愈多的職業運動選手也紛紛採用動態伸展來當作熱身運動的一部份。

  上方的連結是個人找到覺得比較完整的動態伸展的影片，謹供參考，並不是一定適用每個人喔！

  動態伸展由於是多肌群的動作，所以在做伸展時動作的正確性就很重要。建議各位愛好運動的朋友在做之前，可以先跟專業的治療師或是教練討論適合自己的動作，再適當的加入到熱身運動裡，才能達到最好的效果喔！

參考資料：

Acute effects of static and dynamic stretching on balance, agility, reaction time and movement time.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24790497

Static vs. Dynamic Acute Stretching Effect on Quadriceps Muscle Activity during Soccer Instep Kicking.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24511339

Effects of short-term two weeks low intensity plyometrics combined with dynamic stretching training in improving vertical jump height and agility on trained basketball players.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25509962

隱神經(saphenous nerve)在內收肌通道(adductor canal)被壓迫後對其臏骨下分支(infrapatellar branch)的影響

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845465/

  原文網址如上，原本是兩個案例報告，算是少見的case，加上也有網友表達有興趣，所以就把個人認知道的重點大概說一下，也許和原文說的不盡相同，若有不對的地方歡迎指正！

  隱神經壓迫造成臏骨下分支的不適在臨床上是比較少被診斷出來的。因為會造成這個位置不適的可能原因有很多，常見可能的原因有腰椎問題(lumbar radiculopathy)，股骨臏骨問題(patellofemoral disorders)，上臏骨皺襞的問題(suprapatellar plica)，半月軟骨的問題(medial meniscus)，脛骨骨折(tibial stress fracture)，鵝足部發炎(pes anserine tendonopathy or bursitis)等等還有很多。而且患者會因不適而來做治療通常都已經有合併多個問題，也許是造成隱神經壓迫不常被診斷出來的原因。

  雖然不是這麼常見，但對某些人來說卻是要多多注意，那就是膝蓋開過刀的患者。開過膝關節鏡的患者(0.06~77%)、做過半月軟骨修復的人(1~20%)、開前十字韌帶修復的病人(30~59%)，都會比較容易發生。另外如果有接受靜脈曲張治療的患者，不管是接受雷射治療(0.5~5%)或是大隱靜脈切除(58%)，也都需要注意。

  診斷方面，完整的病史及理學檢查是非常重要且不可少的！輔助工具方面，儘管有人用核磁共振(MRI)或是影像超音波(ultrasound)來診斷，但都費時花錢不方便，作者建議可以像這兩例病例一樣，利用神經張力測式(nerve tension test)來幫助臨床的判斷。

隱神經走向示意圖

  隱神經是一單純感覺神經，為股神經(femoral nerve)後分支中最長的一條，在穿過內收肌通道到達大腿內側後，再往下經臏骨內側後到達小腿內側；其中在臏骨附近會有一短分支到到臏骨下方。因此它所支配的感覺部位除了小腿前內側(anteromedial aspect of the leg)及一小部份腳之外，臏骨下方(infrapatellar fat pad)及膝蓋前內側(anteromedial knee)也是它所負責的範圍。

隱神經感覺支配位置

  當內收肌群因為緊繃、運動收縮、或是其它原因造成對隱神經的壓力增加時，就有可能造成神經所支配的部位感覺到痛、刺、麻等症狀。而文中所提到的隱神經張力測試的姿勢為髖伸張及外展(hip extension and abduction)，同時膝完全曲屈( full knee flexion)。這邊要提醒的是，因為每個人都會有個別差異，所以要做完整的神經動力測試(neurodynamic test / nerve tension test)請參考Michael Sacklock的Clinical Neurodynamics一書。

隱神經張力測試

  治療的方式小弟就不獻醜啦！

參考書籍，有興趣的可以找來看看！

周杰倫不用當兵的原因----認識僵直性脊椎炎（AS, ankylosing spondylitis）

  相信大家聽到這個疾病的名稱可能不是很清楚是什麼，但如果說是周杰倫不用當兵的原因可能大家就有點印像了！到底什麼是僵直性脊椎炎呢？這邊我們就來認識一下吧！

左：正常人的脊椎
右：僵直性脊椎炎患者的姿勢及脊椎

  僵直性脊椎炎是一種自體免疫的疾病，患者體內會產生抗體來對抗自己身體的組織。主要侵犯脊椎關節及附近的肌腱、韌帶等軟組織，當其鈣化僵硬後，會使脊椎失去柔軟度而形如竹竿，部份病患惡化時會變成嚴重駝背。

1：正常脊椎    2：開始發炎
3：開始增生    4：脊椎融合

  因此，常見的症狀為漸進性的慢性下背痛、脊椎僵硬及運動範圍受限；當擴展到胸椎時易發生呼吸疼痛及胸擴張困難；若擴及到頸椎時會使頭頸在活動時疼痛且僵硬。此外，有些患者會合併發生周邊關節炎（如髖、膝、肩等大關節）及足跟足底發炎疼痛的現象。

  診斷方面，骨科或是免疫科的醫師會依臨床症狀、影像學檢查、血液基因的檢測來判斷。如果有這方面的疑慮，請一定要找專科醫師咨詢確診喔！

典型僵直性脊椎炎的X-ray

  治療方面，不管藥物治療還是物理治療，其主要目的就是要減少疼痛及僵硬，並且盡量維持正常的脊椎關節活動度並預防可能的併發症。因此，以物理治療的方面來看，我們可以從以下的幾個方面來加強！

• 運動：運動對這一類的病人來說是不可或缺的一部份。每天規律的運動可以建立良好的姿勢及維持足夠的關節/身體延展性，能幫助減少疼痛的發生。
• 姿勢：把身體維持在良好的姿勢下能減少關節、肌肉的負擔，且能避免像是僵硬、駝背等一些併發症的產生。
• 冷、熱敷：對於急性發炎的部位可以短暫的冰敷以減少不適。若是針對僵硬的關節或是緊繃的肌肉，適當的熱敷能降低酸痛及放鬆組織。
• 其他的方式：適度的按摩或是電療的方式，都能幫助減少疼痛的程度。另外維持適當的體重以減少關節的負擔對於身體也是有幫助的！

適當的伸展及運動是非常重要的喔！

  總括來說，和專業的治療師討論後，設計出適合自己每天規律做的伸展運動，再搭配適當的運動/肌肉訓練，加上平時再多多注意自己的姿勢維持，就能好好的和僵直性脊椎炎做朋友囉！

參考資料：

TREATMENT OF ANKYLOSING SPONDYLITIS & RELATED DISEASES

http://www.spondylitis.org/about/treatment.aspx

僵直性脊椎炎

ttp://web.it.nctu.edu.tw/~hcsci/hospital/other/spondylitis.htm

你穿的膝護套（knee sleeve）到底有沒有用？

  在上一篇“護膝護膝…您護對膝了嗎？”一文中有提到，在台灣常見的護膝，其實用“膝護套”這個名詞會比較適合。而膝護套的廠商一大堆，不管是進口的、台製品還是大陸貨，很多人都想問，這薄薄一塊布會有什麼作用呢？

  相較於真正的護膝（knee braces），膝護套真的只是薄薄一塊，它能提供的支撐、保護其實相當有限。但是，相對於護膝是為了保護已經或是曾經受傷、開刀的膝蓋，膝護套設計比較偏向是避免還未發生的傷害。

  它的作用主要有下面幾個方式

• 增溫效用（warm）：蓋著一塊布，基本上就會有保暖的效果。溫度增加，血管擴張，血液循環就會變好。有些護套會增添能釋放遠紅外線的物質，其功用也是在增加溫度促進循環。
• 加壓（compression）：大部份的膝護最都是彈性材質去製作的，即便是自黏式的，在使用時也是要加壓才能固定位置（但壓力不是愈大愈好喔）。加壓的作用主要是增加血流速度，血流快血液循環就會增加。另外加壓能避免局部的腫脹（熱效應、微小撕裂傷等易產生微腫），減少不適！
• 減少疼痛（less pain）：因為加壓的關係，觸覺刺激增加更多，會有部份止痛的效果。
• 增加本體感覺（proprioception）：因為觸覺刺激的增加，所以會讓大腦更知道、確定膝關節的相對位置。在2010年8月的研究利用了功能性核磁共振（fMRI），確實發現穿戴膝護套後，借由本體感覺的刺激能加強腦部的活動。所以相較於膝護套的機械性支撐，增進膝蓋的本體感覺才會是膝護套最主要的作用！

本體感覺-->大腦-->動作-->本體感覺，是一個迴路

  另外針對臏骨症侯群的患者，同樣在2010年時有學者研究發現，在使用膝護套後，能改變膝關節受壓位置並且能減小壓力，因此能減少疼痛。

  隨著高齡化的社會到來，退化性膝關節炎（knee OA）的患者也愈來愈多，他們同時也是使用膝護套的愛用者（在台灣反而很少用減壓性護膝unloader braces）。那倒底膝護套是不是真的對退化性膝關節炎也有幫助呢？在2007年時的研究發現，退化性膝關節炎患者穿膝護套能改善靜態及動態平衡；另外在2011年的研究認為對退化性膝關節炎的患者，使用彈性膝護套可以增加功能性動作的表現及降低疼痛感。所以雖然膝護套對於退化性膝關節炎的病患來說雖然支撐力比較差，沒有減少膝關節壓力的效果，但是仍然可以利用增進本體感覺等其他效果來改善症狀。

  總體來說，如果你是已經受傷的人想借由膝護套來加強支撐，那這個支撐力道絕對不夠，比較建議使用護膝會比較適當。相對的，如果今天戴上膝護套是希望預防受傷、減少受傷的機率，那膝護最也許是適合的選擇！如果是退化性膝關節炎的患者，假使沒辦法使用減壓性護膝，使用膝護套仍然是有幫助的！

  最後要提醒的是，戴著膝護套因為加壓的關係，護套以下的部份還是有可能會因淋巴或是靜脈回流降低而造成腫脹，所以非活動/運動的時候不建議長時間使用，且使用前還是先咨詢專業人員會比較適合喔。

延伸閱讀：

    護膝護膝…您護對膝了嗎？

Does bracing influence brain activity during knee movement: an fMRI study.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20033675

Effect of bracing on dynamic patellofemoral contact mechanics.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20848366

Effect of knee sleeve on static and dynamic balance in patients with knee osteoarthritis.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17666307

Immediate effect of the elastic knee sleeve use on individuals with osteoarthritis.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952996

The Advantages of Knee Sleeves: What They Are and When to Wear Them

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-advantages-of-knee-sleeves-what-they-are-and-when-to-wear-them

護膝護膝…您護對膝了嗎？

  護膝應該是各種輔具中最常聽到，也是最常見的種類。從菜市場/夜市攤的一雙100，到醫療器材行/客製化的一個上千元，在這些千百種的產品中要怎麼去選擇適合自己身體狀況的護膝也不是這麼簡單的一件事呢！

要選擇護膝，就要先了解護膝！一般來說我們會把護膝分成下列幾類！

• 預防性護膝（prophylactic braces）

  是設計在衝撞性運動中（例美式足球、籃球、冰上曲棍球等）保護膝關節預防受傷的護膝。而其中最主要是避免內側韌帶（medial collateral ligament, MCL）的受傷；另外對於膝蓋旋轉時主要受力的十字韌帶也有幫助部份支撐的效果。

預防性護膝，由於是預防，通常只在練習時穿戴，
正式上場比賽會拿下避免影響表現

• 功能性護膝（functional braces）

  主要是設計給膝蓋已經受傷，在復原期間需要額外支持的人。而針對不同受傷的部位，像內側韌帶、外側韌帶（LCL）、前十字韌帶（ACL）、後十字韌帶（PCL）、或是多條韌帶（combined）傷害，都有特別的設計，以加強膝關節的穩定度。一般醫師會依受傷的程度來建議需要哪些特別需求的護膝（如需要金屬支撐或是橡膠支撐）。

韌帶受傷會造成膝關節的不穩定
圖為前十字韌帶受傷

功能性護膝，對韌帶有加強支撐

• 復健性護膝（rehabilitative braces）

  主要是針對嚴重傷害或是手術後需要限制/控制膝蓋彎曲角度的患者，通常是韌帶受傷或是半月軟骨受損。一般來說這類的護膝只會使用2~8星期並且搭配拐杖使用。會選擇這類護膝而不選擇打石膏或其他的固定方式是為了提供適當的腫脹空間，且對檢查及監控膝關節的情況及角度會比較方便。所以這類的護膝在大腿及小腿都有固定端，且有可以控制彎曲角度的關節。

能調整彎曲角度的特殊設計

• 減壓性護膝（unloader braces）

  這類的護膝主要是針對退化性膝關節炎（knee osteoarthritis）的患者所設計的。它能利用特別的施力方式來減少膝蓋內側的壓力以減少疼痛。主要是幫助在等待做膝關節置的患者。

兩種不同的設計來減少內側的壓力
左為三點式受力，右為四點式受力

穿載後受力方式的改變，受力方式減少，能改善疼痛等不適

• 膝護套（knee sleeves）

  嚴格來說這類幫助膝蓋的物品並不能算是護膝（braces），稱做護套（sleeves）會比較適合。在台灣則仍規類為護膝類。護套是非常常見的物品，它可以幫助膝關節的保暖、增加一些些壓力以促進血液循環，以及增進本體感覺刺激來增進一點點的穩定度。

  而由於科技愈來愈進步，強調多功能的護膝也愈來愈多，所以各種護膝的界線其實也比較沒有那麼明顯。但是在購買前，自己主要的需求必需要明確的定出來（例如需要限制角度、需要幫助韌帶支撐、或是需要增加保暖等），再依自己的需求去選擇。可以的話最好在購買前找專業的醫師、治療師咨詢討論，才不會選到不適當的護膝喔！

輕鬆對抗骨質疏鬆：適當重訓讓您的骨骼更強壯！

  骨質疏鬆是你我常常在日常生活中常常聽到的一種疾病，50歲以上或停經後的婦女（因為荷爾蒙的改變）、65歲以上的男性，都應該要特別注意。到底什麼是骨質疏鬆？ 世界衛生組織的定義為“一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的疾病，惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折的危險性明顯增高”。因此增加骨質、預防跌倒及避免骨折的發生是很重要的課題。

上圖為正常骨頭，下圖為骨質疏鬆的骨頭

  到底要怎樣預防、對抗骨質疏鬆呢？如果你已經被診斷有骨質疏鬆，常見的藥物可能有福善美（Fosamax）或是降鈣素（calcitonin）這幾類。但藥物的服用還是有可能會有副作用的產生，所以最好還是以天然的方式來加強骨頭的強壯！

要如何以天然的方式加強骨骼的強壯呢？可以從下面幾個方法加強

  飲食：增加奶蛋豆類小魚干等含鈣較多的食物攝取。鈣是骨骼的基本元素，所以想要加強骨骼，鈣的攝取絕不能少！

奶蛋豆類是很好的鈣質來源喔！

  維生素D：維生素D是促進身骨對鈣的吸收很重要的一種元素。如果我們攝取大量的鈣，卻都沒有被身體吸收，那只是白做工呀！而人體的皮膚只要接受適當的日照就能促進體內維生素D的合成，所以適當的曬太陽對增強骨骼也是很有幫助的喔！

適度的曬太陽可以促進維生素D的合成喔！

  適當的運動：骨骼的生長是很特別的，如果想要讓它長的強壯密實一點，適當的承重是必需的。所以搭配適當的重量訓練，可以讓骨骼變的更強壯。如果你還年輕，現在做重訓可以先幫你累積夠多的骨本，等到年紀大了就比較不怕骨質的流失。如果你已經是中高齡了，那也沒關係，現在運動也還來得及！

骨質疏鬆患者常發生骨折的部位，也是常檢測的部位

  早在2000年2月的一篇論文，針對年長婦女做的研究，在經過適當的運動之後，除了增加肌肉力量之外，對於股骨頸的密度也有幫助。而在今年9月發表的另一篇研究更直接顯示，對於已患有骨質疏鬆的人，從事有荷重的運動比未荷重的運動更能增加骨質密度，而且是不管對腰椎、股骨頸、還是橈骨處都有明顯的增加。

   所以不要再以為荷重運動是年輕人的專利囉…！只要先跟專業的治療師或是教練充份溝通，好好評估自己身體能力與狀況，選擇適當的運動強度，再加上均衡的飲食及日光浴，就能輕鬆打敗骨質疏鬆啦！

參考資料：

台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引

http://ppt.cc/PPx6

Effects of one year of resistance training on the relation between muscular strength and bone density in elderly women

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724140/

The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25374469