2014年12月22日星期一

輕鬆對抗骨質疏鬆：適當重訓讓您的骨骼更強壯！

骨質疏鬆是你我常常在日常生活中常常聽到的一種疾病，50歲以上或停經後的婦女（因為荷爾蒙的改變）、65歲以上的男性，都應該要特別注意。到底什麼是骨質疏鬆？世界衛生組織的定義為“一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的疾病，惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折的危險性明顯增高”。因此增加骨質、預防跌倒及避免骨折的發生是很重要的課題。

上圖為正常骨頭，下圖為骨質疏鬆的骨頭

到底要怎樣預防、對抗骨質疏鬆呢？如果你已經被診斷有骨質疏鬆，常見的藥物可能有福善美（Fosamax）或是降鈣素（calcitonin）這幾類。但藥物的服用還是有可能會有副作用的產生，所以最好還是以天然的方式來加強骨頭的強壯！

要如何以天然的方式加強骨骼的強壯呢？可以從下面幾個方法加強

飲食：增加奶蛋豆類小魚干等含鈣較多的食物攝取。鈣是骨骼的基本元素，所以想要加強骨骼，鈣的攝取絕不能少！

奶蛋豆類是很好的鈣質來源喔！

維生素D：維生素D是促進身骨對鈣的吸收很重要的一種元素。如果我們攝取大量的鈣，卻都沒有被身體吸收，那只是白做工呀！而人體的皮膚只要接受適當的日照就能促進體內維生素D的合成，所以適當的曬太陽對增強骨骼也是很有幫助的喔！

適度的曬太陽可以促進維生素D的合成喔！

適當的運動：骨骼的生長是很特別的，如果想要讓它長的強壯密實一點，適當的承重是必需的。所以搭配適當的重量訓練，可以讓骨骼變的更強壯。如果你還年輕，現在做重訓可以先幫你累積夠多的骨本，等到年紀大了就比較不怕骨質的流失。如果你已經是中高齡了，那也沒關係，現在運動也還來得及！

骨質疏鬆患者常發生骨折的部位，也是常檢測的部位

早在2000年2月的一篇論文，針對年長婦女做的研究，在經過適當的運動之後，除了增加肌肉力量之外，對於股骨頸的密度也有幫助。而在今年9月發表的另一篇研究更直接顯示，對於已患有骨質疏鬆的人，從事有荷重的運動比未荷重的運動更能增加骨質密度，而且是不管對腰椎、股骨頸、還是橈骨處都有明顯的增加。

所以不要再以為荷重運動是年輕人的專利囉…！只要先跟專業的治療師或是教練充份溝通，好好評估自己身體能力與狀況，選擇適當的運動強度，再加上均衡的飲食及日光浴，就能輕鬆打敗骨質疏鬆啦！

參考資料：

台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引

http://ppt.cc/PPx6

Effects of one year of resistance training on the relation between muscular strength and bone density in elderly women

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724140/

The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25374469

2014年12月15日星期一

冰敷是急性運動傷害的第一選擇嗎？

相信絕大多數的讀者在學生時間或是在上運動相關課程的時候，都曾經被教導過，如果遇到急性的運動傷害，處理的原則是RICE ( Rest, Ice, Compression, Elevation) ，這已經幾乎被當成是鐵的原則了。但是在今年年初，看到學校的老師在FB分享了一篇文章，真的覺得很重要，所以特別把這篇文章找出來跟大家分享。（圖的部份是自行加入的，原文內無圖）

Why Ice Delays Recovery

http://drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html

原文網址如上

雖然有寫信且原文作者大方的同意可以幫忙翻譯，但小弟的翻譯功力太差，所以在這邊只以自己的方式把作者的意思寫出來，若有不適當的地方請大家幫忙指正。若是相關醫療人員建議還是看原文會比較清楚喔！

為何冰敷延遲復原？

作者Gabe Mirkin, MD，在1978寫下暢銷書籍“運動醫學（Sportsmedicine Book）”時提出了RICE這個名詞來當作治療運動傷害的準則。冰敷被當作治療傷害及肌肉酸痛的準則是因為它能減輕因傷害所帶來的疼痛。但愈來愈多的研究顯示冰敷及休息可能會造成延緩復原而不是幫助恢復。

拉傷的肌肉組織會產生發炎反應

強烈的運動會造成肌肉燃燒感（burning）或是延遲性的酸痛，但這些酸痛不是乳酸堆積所產生，而是因為肌肉內的微小創傷所造成（想要讓肌肉更強壯也是要靠這些微小創傷）；而冰敷雖然會因血管收縮而延緩腫脹，但同時它並不會加速肌肉組織的恢復。

因為當身體內有創傷時，體內會自然產生發炎反應，而發炎反應所產生的物質能促進組織的修復。所以當使用冰敷時，是在阻止、延緩身體自然修復的機制。此外冰敷所造成的血管收縮，會造成受傷區域好幾個小時的血流下降，而使得負責修復的細胞物質無法到達創傷的位置，而這樣的狀況可能會造成組織的死亡甚至造成神經的傷害。

發炎中的肌肉細胞

因此，只要是降低發炎反應的方式都會造成組織細胞修復的延遲。所以像是

可體松類藥物（cortisone-type drugs）
幾乎所有的止痛藥（例：NSAID類）
免疫抑制類藥物（例：治療關節炎或癌症用）
冰敷或冰按摩

或是其他會阻止受傷部位的免疫反應的東西，都會造成身體修復的延遲。

肌肉細胞發炎反應示意圖

另外，在運動場上如果有急性的受傷，常常會直接幫選手冰敷來止痛，以期待能再度回到場上。但要注意的是，冰雖然能降低疼痛，但同時會造成選手的力量、速度、耐力及協調性變差。所以如果真的要以冰敷做急性處理，建議不要超過5分鐘，而且在回到場上之前，一定要漸進式的再次熱身，才不會造成更大的傷害。

如果受傷了，請馬上停止運動。如果疼痛非常強烈、或是你沒辦法再移動自己、失去意識，或是不確定受傷的程度，那麼請急救人員前來協助處理是比較適合的。如果有開放性傷口，最好也請救護人員清潔及檢查。因為在運動時的受傷，必需確定不是骨折後再移動才不會加重傷害。這時會建議使用抬高法，利用地心引力來降低腫脹；而如果確定受傷的部位只有肌肉、軟組織的話，那就可以加上繃帶加壓。

至於冰敷，因為它止痛的效果很好，所以剛受傷的初期（6小時以內）如果真的很痛還是可以利用冰敷來止痛，但建議一次最多十分鐘，最多冰二次就好（中間間隔20分鐘）。

傷後的治療復健，建議遵照醫師的看法及治療師的評估，選擇適當的治療方式，才能早日回到運動場上喔！

2014年12月5日星期五

你做硬舉是訓練肌肉還是傷害身體？

繼慢跑風之後…最近進健身房運動練肌肉的愛好者也愈來愈多了！在健身房裡多種訓練方式中，硬舉（deadlift）是最能激發你全身肌肉的運動之一，也是許多運動員做重量訓練的基礎選項之一。在這麼強大的重量壓力之下，哪些是最常見受傷的部位呢？我們這篇就來討論看看囉！

硬舉時會用到的前側肌群

硬舉其實是會訓練到非常多的肌肉群，而作用最大的就是在背部的豎脊肌（spinal erectors），另外臀肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿後肌等都會接受很大的挑戰。些外，為了維持槓鈴能跟著身體上下，上半身的肌肉群如斜方肌、菱形肌、肱二頭肌、肱三頭肌等等，都要負擔極大的重量。即便是維持身體穩定的腹肌群，為了保護脊椎，也要承受很大的負荷。所以可以說硬舉是把全身的肌肉都一起加強的終極訓練！

硬舉時會用到的後側肌群

那麼，什麼情況下會讓硬舉產生危險呢？除了不適當的重量之外，不正確的姿勢，往往是最大的殺手！因為硬舉會在脊椎這個部位產生顯著的極大壓力，所以不正確的背部姿勢，往往是造成練硬舉時腰痛的最大原因。練硬舉時應該讓腰椎維時在正中（neutral）位置，如果你前彎（flexed）了你的腰來硬舉，會造成脊椎壓力極不平均而使得椎間盤往後移，輕則壓迫神經，重則造成椎間盤突出。相對的，如果你一昧的後挺你的腰（extened）來硬舉，壓力線往後移的結果，可能造成椎間盤前移及椎間孔狹窄，一樣是相對危險的。所以在硬舉時，同時利用腹肌群和背肌群來維特背部在適中的位置才是避免腰痛最好的方式。

左：前彎/圓背時易造成椎間盤往後突出
右：過度前彎易造成椎間盤前突或椎間孔狹窄

除了背部，髖關節的疼痛也是很常發生的問題。在“用蹲姿訓練肌力時，膝蓋不能超過腳尖…嗎？ ”這篇文章裡有提到，當膝關節有受到限制時，會讓髖關節受力增加了5倍，這是因為髖關節為了代償而必需做更大的彎曲（flexed）角度所造成的。而在硬舉時，因為啟始動作的關係就已經要深蹲（squat）了，且為了讓槓鈴沿著脛骨邊緣直上直下，往往會造成膝蓋角度的限制，而變成同樣要利用髖關節代嘗的情況；此外，硬舉時重力相對髖關節產生的力矩也比深蹲時更大，也因此造成髖關節前側壓力變大而易造成不適。這種情況下，建議這類朋友和教練討論看能否調整姿勢角度來改善。