繼慢跑風之後…最近進健身房運動練肌肉的愛好者也愈來愈多了！在健身房裡多種訓練方式中，硬舉（deadlift）是最能激發你全身肌肉的運動之一，也是許多運動員做重量訓練的基礎選項之一。在這麼強大的重量壓力之下，哪些是最常見受傷的部位呢？我們這篇就來討論看看囉！

硬舉時會用到的前側肌群

硬舉其實是會訓練到非常多的肌肉群，而作用最大的就是在背部的豎脊肌（spinal erectors），另外臀肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿後肌等都會接受很大的挑戰。些外，為了維持槓鈴能跟著身體上下，上半身的肌肉群如斜方肌、菱形肌、肱二頭肌、肱三頭肌等等，都要負擔極大的重量。即便是維持身體穩定的腹肌群，為了保護脊椎，也要承受很大的負荷。所以可以說硬舉是把全身的肌肉都一起加強的終極訓練！

硬舉時會用到的後側肌群

那麼，什麼情況下會讓硬舉產生危險呢？除了不適當的重量之外，不正確的姿勢，往往是最大的殺手！因為硬舉會在脊椎這個部位產生顯著的極大壓力，所以不正確的背部姿勢，往往是造成練硬舉時腰痛的最大原因。練硬舉時應該讓腰椎維時在正中（neutral）位置，如果你前彎（flexed）了你的腰來硬舉，會造成脊椎壓力極不平均而使得椎間盤往後移，輕則壓迫神經，重則造成椎間盤突出。相對的，如果你一昧的後挺你的腰（extened）來硬舉，壓力線往後移的結果，可能造成椎間盤前移及椎間孔狹窄，一樣是相對危險的。所以在硬舉時，同時利用腹肌群和背肌群來維特背部在適中的位置才是避免腰痛最好的方式。

左：前彎/圓背時易造成椎間盤往後突出
右：過度前彎易造成椎間盤前突或椎間孔狹窄

除了背部，髖關節的疼痛也是很常發生的問題。在“用蹲姿訓練肌力時，膝蓋不能超過腳尖…嗎？ ”這篇文章裡有提到，當膝關節有受到限制時，會讓髖關節受力增加了5倍，這是因為髖關節為了代償而必需做更大的彎曲（flexed）角度所造成的。而在硬舉時，因為啟始動作的關係就已經要深蹲（squat）了，且為了讓槓鈴沿著脛骨邊緣直上直下，往往會造成膝蓋角度的限制，而變成同樣要利用髖關節代嘗的情況；此外，硬舉時重力相對髖關節產生的力矩也比深蹲時更大，也因此造成髖關節前側壓力變大而易造成不適。這種情況下，建議這類朋友和教練討論看能否調整姿勢角度來改善。