用蹲姿訓練肌力時，膝蓋不能超過腳尖…嗎？？？

  相信很多愛好運動的人，為了訓練下肢的肌肉力量，常常會練習蹲（squatting）這個動作！確實，蹲是我們日常生活中很常做的一種動作，而且它對下肢肌力/肌耐力的訓練效果非常好，特別是對臀肌及大腿肌！但是常常看到電視，海報，或是有人在教導別人深蹲做訓練時，要求被訓練者的膝蓋在蹲下時不要超過腳尖，這是為什麼呢？詢問過這些人，都是回答要避免膝蓋傷害，但是這是每個人都適用嗎？

腰、臀、大腿前後、小腿的肌肉
是主要被訓練到的部份喔！

  在2003年的時候有學者做了研究，針對深蹲時膝蓋有超過腳尖和沒有超過腳尖，對膝關節及髖關節受力的影響。結果發現，膝蓋不超過腳尖和有超過腳尖相比，確實會降低膝關節的受力（減少約22%），但是同時，因為動作的改變及代償，髖關節受力卻增加了5倍（約為原本的594%）。

  另外，在2013年的研究則顯示，如果膝蓋有限制的深蹲（不超過腳尖），會需要更多的胸、腰椎的活動度的要求，進而導致下背部的壓力增加。

  此外也有看到一篇2000年的研究顯示，其實在練深蹲時，膝關節在70度，90度，及110度時所受的力並不會相差太多。亦即如果膝蓋沒有很健康但又想用蹲這個動作訓練下肢肌力時，膝蓋的角度不要超過70度。

一般人有正確的蹲坐姿就可以了，不用特別強調膝蓋位置。
另外要注意膝蓋是平行向前或微開，不要往內喔！

  所以，其實練蹲並不是每個人都適合膝蓋不超過腳尖，重要的是，蹲這個動作強調的是屁股坐下去的姿勢及感覺，即使真的超過腳尖也沒關係。另外，如果你有髖關節或是腰痛的問題，就請不要特意的去限制，不然可能會增加不適。當然能夠的話，在練習前先請教專業的治療師會更有保障喔！

Journal of Strength & Conditioning Research: November 2003

Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat.

FRY, ANDREW C.; Smith, J. Chadwick; SCHILLING, BRIAN K.

Journal of Strength & Conditioning Research: June 2013

Kinematics of the Trunk and the Lower Extremities During Restricted and Unrestricted Squats

List, Renate; Gülay, Turgut; Stoop, Mirjam; Lorenzetti, Silvio

Clinical Biomechanics Volume 16, Issue 5, Pages 424–430, June 2001

Patellofemoral joint kinetics during squatting in collegiate women athletes

George J. Salem,Christopher M. Powers