腳踝扭傷後常見的運動治療

    腳踝扭傷是很常見的傷害，不管是打球踩到別人的腳，穿高跟鞋不小心沒站穩拐了一下，亦或只是普普通通走在人行道上卻踩到不平處就拐了下去。輕一點的可能休息個幾天又像是沒事個樣，但嚴重一點的拖個3、5年也沒完全好的也大有人在。這其中傷害的原因和診斷就不多討論，今天想要跟大家分享的是扭傷之後，到底有什麼運動是一般人可以做來加速復原，強化肌力，預防再次傷害的！

1. ankle pumping  腳踝幫浦運動 https://www.youtube.com/watch?v=GyDEvpxduNc
    對初期扭傷或高位韌帶扭傷的人，請在不會痛的範圍裡面做。如果都不會痛，請做到最大範圍。 配合抬高，可以幫助消除腫脹。若沒辦法抬高，它仍然是增進腳踝循環的好辦法。動作本身可以維持踝關節的活動度及少部份的肌肉力量。

2. Towel scrunch  腳趾抓毛巾 https://www.youtube.com/watch?v=XEJYq1HBtHY
    這個動作主要是訓練腳底板的肌肉群。肌肉有收縮，就會幫助回流幫助消腫。若做的時候會痛，試著減小腳踝的動作幅度再試試。

3. inversion & eversion  腳踝內外翻 https://www.youtube.com/watch?v=aaFJtarTRGM
    這個運動，有可能會拉扯到受傷的韌帶而產生疼痛，所以在第一次做時若發現到某一角度時會痛(例 20度)，那之後的重覆動作就不要做到會痛的角度(例 只做到15度)。若不會有疼痛感，就做到最大角度。 另外，剛開始可以讓腳懸空做，之後再嘗試坐姿腳放地板上做，最後是站著的時候做。不同位置做給腳的回饋會不一樣，效果也會有差異。

4. calf muscle stretch  小腿肌肉伸展 https://www.youtube.com/watch?v=_i9YaLkRJRo
    這個主要是伸展小腿後側的腓腸肌(主要)和比目魚肌(次要)，方式有很多種，這種是我比較喜歡做的。要提醒的是，腳跟不要離開地面，腳尖要朝前方，膝蓋要伸直。若腰背頸頭沒有其他的問題，那就維持舒服的位置就好；若有，請找你的物理治療師確認動作會比較好。

5. one leg standing  單腳站 https://www.youtube.com/watch?v=hH4aQTBIYo0
    單腳站是訓練肌肉控制、本體感覺及平衡很方便的一種方式。站的時候兩腳不要接觸，手盡量自然下垂，但是請以不會跌倒為前提。一般我會建議先開眼站目標一分鐘。達成後再嘗試閉眼站30秒。

6. thera-band ankle exercise  彈力帶腳踝運動 https://www.youtube.com/watch?v=G9o9BVLlQrQ
    基本上是幫浦運動和內外翻運動的進階版：加阻力，讓肌肉訓練的效果更好。影片中後2種的動作(內外翻)也可以把腳跟放在地上做同樣的動作，這樣就不會要求髖關節及身體控制的能力。

7. standing on tip toes  掂腳站 https://www.youtube.com/watch?v=eaiVz6Yt_v0

    standing toe raises  站立翹腳板 https://www.youtube.com/watch?v=v46ktA7JH0U

    站姿訓練前後側的肌肉，同時也是平衡的訓練。可以一起做所以放在一起。
8. one leg stand forward reach  單腳站取物 https://www.youtube.com/watch?v=gcWtqrfu3Ec
    需要更多的平衡能力及腳踝控制能力

9. standing on pillow  單腳站在枕頭上 https://www.youtube.com/watch?v=MTi3jdtWYpU
    不一定要枕頭，只要是不穩定的平面就可以。主要也是訓練平衡/本體感覺及腳踝控制的能力

      以下的運動就字面上應該比較好理解，就不另外找連結了。
10. 踏併步側走
11. 交叉步側走
12. 操場/跑步機快走
13. 河濱/馬路快走
14. 操場/跑步機慢跑
15. 河濱/馬路慢步
16. 米字/8字訓練
17. 正面/側面折返跑
18. 運動場上需要的功能/綜合訓練

以上是腳踝扭傷後比較容易用到的運動方式，運動的前提都是在不會痛的情況下。若有合併其他問題則這些動作就不一定適合你囉！所以請一定要和你的治療師做完整的評估和討論。此外，若做了某項運動後會有不適的感覺，建議退回較不困難的運動並同時再和治療師討論來做調整，以避免二次傷害。

ps 以上影片連結都是由youtube找來的，版權屬於各原作者，若有不適當請告知必會下架，謝謝