2014年12月22日星期一

輕鬆對抗骨質疏鬆：適當重訓讓您的骨骼更強壯！

骨質疏鬆是你我常常在日常生活中常常聽到的一種疾病，50歲以上或停經後的婦女（因為荷爾蒙的改變）、65歲以上的男性，都應該要特別注意。到底什麼是骨質疏鬆？世界衛生組織的定義為“一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的疾病，惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折的危險性明顯增高”。因此增加骨質、預防跌倒及避免骨折的發生是很重要的課題。

上圖為正常骨頭，下圖為骨質疏鬆的骨頭

到底要怎樣預防、對抗骨質疏鬆呢？如果你已經被診斷有骨質疏鬆，常見的藥物可能有福善美（Fosamax）或是降鈣素（calcitonin）這幾類。但藥物的服用還是有可能會有副作用的產生，所以最好還是以天然的方式來加強骨頭的強壯！

要如何以天然的方式加強骨骼的強壯呢？可以從下面幾個方法加強

飲食：增加奶蛋豆類小魚干等含鈣較多的食物攝取。鈣是骨骼的基本元素，所以想要加強骨骼，鈣的攝取絕不能少！

奶蛋豆類是很好的鈣質來源喔！

維生素D：維生素D是促進身骨對鈣的吸收很重要的一種元素。如果我們攝取大量的鈣，卻都沒有被身體吸收，那只是白做工呀！而人體的皮膚只要接受適當的日照就能促進體內維生素D的合成，所以適當的曬太陽對增強骨骼也是很有幫助的喔！

適度的曬太陽可以促進維生素D的合成喔！

適當的運動：骨骼的生長是很特別的，如果想要讓它長的強壯密實一點，適當的承重是必需的。所以搭配適當的重量訓練，可以讓骨骼變的更強壯。如果你還年輕，現在做重訓可以先幫你累積夠多的骨本，等到年紀大了就比較不怕骨質的流失。如果你已經是中高齡了，那也沒關係，現在運動也還來得及！

骨質疏鬆患者常發生骨折的部位，也是常檢測的部位

早在2000年2月的一篇論文，針對年長婦女做的研究，在經過適當的運動之後，除了增加肌肉力量之外，對於股骨頸的密度也有幫助。而在今年9月發表的另一篇研究更直接顯示，對於已患有骨質疏鬆的人，從事有荷重的運動比未荷重的運動更能增加骨質密度，而且是不管對腰椎、股骨頸、還是橈骨處都有明顯的增加。

所以不要再以為荷重運動是年輕人的專利囉…！只要先跟專業的治療師或是教練充份溝通，好好評估自己身體能力與狀況，選擇適當的運動強度，再加上均衡的飲食及日光浴，就能輕鬆打敗骨質疏鬆啦！

參考資料：

台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引

http://ppt.cc/PPx6

Effects of one year of resistance training on the relation between muscular strength and bone density in elderly women

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724140/

The impact of adding weight-bearing exercise versus nonweight bearing programs to the medical treatment of elderly patients with osteoporosis.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25374469

2014年12月15日星期一

冰敷是急性運動傷害的第一選擇嗎？

相信絕大多數的讀者在學生時間或是在上運動相關課程的時候，都曾經被教導過，如果遇到急性的運動傷害，處理的原則是RICE ( Rest, Ice, Compression, Elevation) ，這已經幾乎被當成是鐵的原則了。但是在今年年初，看到學校的老師在FB分享了一篇文章，真的覺得很重要，所以特別把這篇文章找出來跟大家分享。（圖的部份是自行加入的，原文內無圖）

Why Ice Delays Recovery

http://drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html

原文網址如上

雖然有寫信且原文作者大方的同意可以幫忙翻譯，但小弟的翻譯功力太差，所以在這邊只以自己的方式把作者的意思寫出來，若有不適當的地方請大家幫忙指正。若是相關醫療人員建議還是看原文會比較清楚喔！

為何冰敷延遲復原？

作者Gabe Mirkin, MD，在1978寫下暢銷書籍“運動醫學（Sportsmedicine Book）”時提出了RICE這個名詞來當作治療運動傷害的準則。冰敷被當作治療傷害及肌肉酸痛的準則是因為它能減輕因傷害所帶來的疼痛。但愈來愈多的研究顯示冰敷及休息可能會造成延緩復原而不是幫助恢復。

拉傷的肌肉組織會產生發炎反應

強烈的運動會造成肌肉燃燒感（burning）或是延遲性的酸痛，但這些酸痛不是乳酸堆積所產生，而是因為肌肉內的微小創傷所造成（想要讓肌肉更強壯也是要靠這些微小創傷）；而冰敷雖然會因血管收縮而延緩腫脹，但同時它並不會加速肌肉組織的恢復。

因為當身體內有創傷時，體內會自然產生發炎反應，而發炎反應所產生的物質能促進組織的修復。所以當使用冰敷時，是在阻止、延緩身體自然修復的機制。此外冰敷所造成的血管收縮，會造成受傷區域好幾個小時的血流下降，而使得負責修復的細胞物質無法到達創傷的位置，而這樣的狀況可能會造成組織的死亡甚至造成神經的傷害。

發炎中的肌肉細胞

因此，只要是降低發炎反應的方式都會造成組織細胞修復的延遲。所以像是

可體松類藥物（cortisone-type drugs）
幾乎所有的止痛藥（例：NSAID類）
免疫抑制類藥物（例：治療關節炎或癌症用）
冰敷或冰按摩

或是其他會阻止受傷部位的免疫反應的東西，都會造成身體修復的延遲。

肌肉細胞發炎反應示意圖

另外，在運動場上如果有急性的受傷，常常會直接幫選手冰敷來止痛，以期待能再度回到場上。但要注意的是，冰雖然能降低疼痛，但同時會造成選手的力量、速度、耐力及協調性變差。所以如果真的要以冰敷做急性處理，建議不要超過5分鐘，而且在回到場上之前，一定要漸進式的再次熱身，才不會造成更大的傷害。

如果受傷了，請馬上停止運動。如果疼痛非常強烈、或是你沒辦法再移動自己、失去意識，或是不確定受傷的程度，那麼請急救人員前來協助處理是比較適合的。如果有開放性傷口，最好也請救護人員清潔及檢查。因為在運動時的受傷，必需確定不是骨折後再移動才不會加重傷害。這時會建議使用抬高法，利用地心引力來降低腫脹；而如果確定受傷的部位只有肌肉、軟組織的話，那就可以加上繃帶加壓。

至於冰敷，因為它止痛的效果很好，所以剛受傷的初期（6小時以內）如果真的很痛還是可以利用冰敷來止痛，但建議一次最多十分鐘，最多冰二次就好（中間間隔20分鐘）。

傷後的治療復健，建議遵照醫師的看法及治療師的評估，選擇適當的治療方式，才能早日回到運動場上喔！

2014年12月5日星期五

你做硬舉是訓練肌肉還是傷害身體？

繼慢跑風之後…最近進健身房運動練肌肉的愛好者也愈來愈多了！在健身房裡多種訓練方式中，硬舉（deadlift）是最能激發你全身肌肉的運動之一，也是許多運動員做重量訓練的基礎選項之一。在這麼強大的重量壓力之下，哪些是最常見受傷的部位呢？我們這篇就來討論看看囉！

硬舉時會用到的前側肌群

硬舉其實是會訓練到非常多的肌肉群，而作用最大的就是在背部的豎脊肌（spinal erectors），另外臀肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿後肌等都會接受很大的挑戰。些外，為了維持槓鈴能跟著身體上下，上半身的肌肉群如斜方肌、菱形肌、肱二頭肌、肱三頭肌等等，都要負擔極大的重量。即便是維持身體穩定的腹肌群，為了保護脊椎，也要承受很大的負荷。所以可以說硬舉是把全身的肌肉都一起加強的終極訓練！

硬舉時會用到的後側肌群

那麼，什麼情況下會讓硬舉產生危險呢？除了不適當的重量之外，不正確的姿勢，往往是最大的殺手！因為硬舉會在脊椎這個部位產生顯著的極大壓力，所以不正確的背部姿勢，往往是造成練硬舉時腰痛的最大原因。練硬舉時應該讓腰椎維時在正中（neutral）位置，如果你前彎（flexed）了你的腰來硬舉，會造成脊椎壓力極不平均而使得椎間盤往後移，輕則壓迫神經，重則造成椎間盤突出。相對的，如果你一昧的後挺你的腰（extened）來硬舉，壓力線往後移的結果，可能造成椎間盤前移及椎間孔狹窄，一樣是相對危險的。所以在硬舉時，同時利用腹肌群和背肌群來維特背部在適中的位置才是避免腰痛最好的方式。

左：前彎/圓背時易造成椎間盤往後突出
右：過度前彎易造成椎間盤前突或椎間孔狹窄

除了背部，髖關節的疼痛也是很常發生的問題。在“用蹲姿訓練肌力時，膝蓋不能超過腳尖…嗎？ ”這篇文章裡有提到，當膝關節有受到限制時，會讓髖關節受力增加了5倍，這是因為髖關節為了代償而必需做更大的彎曲（flexed）角度所造成的。而在硬舉時，因為啟始動作的關係就已經要深蹲（squat）了，且為了讓槓鈴沿著脛骨邊緣直上直下，往往會造成膝蓋角度的限制，而變成同樣要利用髖關節代嘗的情況；此外，硬舉時重力相對髖關節產生的力矩也比深蹲時更大，也因此造成髖關節前側壓力變大而易造成不適。這種情況下，建議這類朋友和教練討論看能否調整姿勢角度來改善。

左：深蹲時的重力線
右：硬舉時的重力線

除了背部和下半身，上半身在硬舉中也佔了很重要的一部份。而上半身最常發生問題的就是聳肩或是後縮（retraction）。因為這些動作會抑制負責穩定肩關節的旋轉肌收縮，進而可能產生旋轉肌的傷害。因此，維持姿勢的正確是避免傷害的不二法門！

除了上面有提到的問題之外，訓練完之後的收操、伸展，及回家之後的自我按摩也是避免傷害的好方法。在練習的過程中聽取教練的指導，以正確的姿勢訓練，必要時和教練討論，並依個人身體情況做適當的調整，才是避免運動傷害的不二法門喔！

延伸閱讀：
用蹲姿訓練肌力時，膝蓋不能超過腳尖…嗎？

手抬不起來就是五十肩嗎？認識旋轉肌傷害（rotatorcuff injury）

參考資料

What Happens if I Do a Deadlift Wrong?

http://www.livestrong.com/article/530260-what-happens-if-i-do-a-deadlift-wrong/

Deadlift vs. Squat Muscle

http://www.livestrong.com/article/544736-deadlift-vs-squat-muscle/

2014年11月26日星期三

慢跑風盛，如何選雙適合你的鞋？（下）

認識鞋子

現在我們已經知道自己的腳需要有哪些特色的鞋子，現在我們要來認識鞋子才能找到和我們的腳“速配”的鞋。

後跟鞋套（heel counter）：圍繞在腳跟旁的一片較硬的結構，可以提供腳跟的穩定性
上層（upper）：包含了鞋頭（toe box）、鞋身、鞋舌及鞋帶等包覆腳背的部份；以材質分又有合成皮、尼龍布、熱塑材質或防水透氣材質（例 Gore-tex）等等，主要是以輕量化及透氣為目標。
內底（insole）：俗稱鞋墊。市面上有各式各樣的鞋墊，主要目的是增加舒適度、提供更多的穩定，或是讓你的腳和鞋能更合貼。替換方便，也較能客製化以補強原廠設計不足的地方。
中底（midsole）：位於上層和大底的中間，主要提供吸震及穩定的功能，因此是各鞋廠展現科技的地方。結合各種不同軟硬、密度、吸震的發泡材質，有時也會加上一部份的熱塑材料以增加穩定性。依功能有時此層的前、後足的部位也會有特別設計。另外此層也是決定足弓位置支撐位置高低多寡的地方。
大底（outsole）：最下層主要接觸地面的部位。在跑鞋的部位來說以橡膠材質為主，但仍會依特殊功能需求添加其他物質以增加吸震或是穩定性。如果是登山鞋最有名的就是黃金大底（vibram）了！

上下圖皆同：

紫色為後跟鞋套（heel counter）

綠色黃色為上層（upper）

粉紅色為中底（midsole）

下方土黃色為大底（outsole）

另外內底（insole）從外則看不到

找到符合需求的鞋子之後，接下來就是試穿了！有幾點建議

在黃昏或晚上腳比較腫脹的時候去試穿。
兩腳都要試穿。前面提過，有些人兩腳是不一樣大小的，但是也許你自己並沒有注意到，所以建議兩腳都要試穿。另外，襪子、輔具、鞋墊或是其他你會一起穿著跑步的物品，請一並穿著來試穿，才會比較適合。鞋帶也要記得綁喔！
如果允許的話，試穿時間盡量超過10分鐘，如果有讓你不舒服的突點、摩擦或是設計，也才容易發現；甚至在專業的跑鞋店，可以讓你小試跑一下，讓你真正的去體驗這雙鞋。
請試著彎彎看鞋子，或是試著踮腳站，看鞋子彎折的位置是不是和你的腳趾根部（ball of the foot）符合。如果是不合的，可能這雙鞋對你來說太大或太小（也有可能是設計不良）。彎折的位置不合如果硬穿，會讓腳受壓力的位置改變，而容物產生不適。

鞋底彎折處要和腳趾根部相同（ball of foot）

站立時，腳的最前端和鞋子端要有一個食指寬的空隙。腳掌的寬度（楦頭）不要忘記，腳的兩旁不要壓迫。
腳跟要能穩定的在後跟鞋套（heel counter）裡不會亂動。記得也要看一下後跟鞋套是不是正的喔（有時候是設計的關係，有時是品管的問題導致是歪的，所以要小心確認喔）。
當起步或停止時，腳不應該在鞋子內前後滑動。

何時該換鞋？

如果你喜歡跑步，或是有跑步習慣的人，請記錄一下每次跑的哩程數。一般的跑鞋的設計大概在300~500英哩（480公里~800公里）就需要更換，當然也會因訓練的方式和強度而有變異。另外如果發現鞋子變型（在平面會晃動）或是中底有明顯的縐痕時，也會建議換鞋。

另外要提醒的是，中底是主要吸震的部位，因此也是最容易壞掉（失效）的地方。如果你原本練跑都很正常，但某天開始膝蓋、脛骨或是其他地方開始覺得不舒服，那就要考慮看看是不是因為鞋穿太久老化而失去減震效果而產生的結果。

鞋帶（lace）

左圖：腳趾有變型或趾甲有問題的腳可以試試這樣綁
中圖：正常的綁法，可以讓腳跟往鞋後跟緊靠
右圖：高足弓可以這樣試，可增加鞋內的空間不會太壓迫腳背

沒有特別需求的話，一般還是建議選擇綁鞋帶的鞋款比較適合。因為它比較能在走動/跑動時幫助把腳真正的貼緊鞋子，避免不必要的滑動。如果你的腳有一些問題，也有一些特別的鞋帶綁法可以符合你個人化的要求，以達到舒適的效果。這邊則提供三種方式給大家參考。

關於鞋子/選鞋的介紹就暫時到這邊，不知道有沒有幫助到大家？這邊提的主要是一般的概念，如果你是已經有足部的不舒服需要做特別的加強或保護，那還是建議大家找專業的治療師做個別化的評估與治療，才能盡快地以舒適的方法回到運動場上喔！

穿不適當的鞋很多問題都可能會發生喔！

延伸閱讀：慢跑風盛，如何選雙適合你的鞋？（上）

參考資料：

Running Shoes: How to Choose

http://www.rei.com/learn/expert-advice/running-shoes.html

How to Choose Running Shoes

http://www.nationwidechildrens.org/how-to-choose-running-shoes

慢跑風盛，如何選雙適合你的鞋？（上）

由上圖說明，本篇不是“業配文”XDDD，只是希望能以治療師的角度來給大家建議，看看怎樣的鞋才會是比較適合自己穿的。由於鞋子的樣式百百種：高跟鞋、娃娃鞋、平底鞋、皮鞋、高筒鞋、籃球鞋、慢跑鞋、夾腳鞋……族繁不及備載，各種鞋在結構上還是有些許差異，所以在此，配合最近盛行的慢跑風，就先以慢跑鞋來做介紹囉！

好的鞋對一個跑者來說是非常重要的，它不止是可以增進運動表現，更可以保護你的腳，預防一些運動傷害。在選鞋前，則要先想好一些設定，比方說預算是多少錢？這雙鞋的用途是什麼？自己有沒有特殊的材質要求（比如說透氣布料？gore-tex防水？）樣式有沒有特別喜好？這樣去選鞋時會比較省時省事。

以慢跑鞋來說，也要先想想你會用這雙鞋在什麼樣的環境練跑？像是道路跑鞋（road running shoes）和野徑跑鞋（trail running shoes）就會因為跑的環境不同，而會有不用的設計。如果比較常在學校操場、柏油馬路、河濱水泥地這種鋪設過的環境跑步，選用設計比較適合在平整硬地面的道路跑鞋會比較適合；相對的，如果你是要到石子、泥巴路，或是山徑越野跑步，那選擇加強支撐性和保護性的野徑跑鞋就會比較適合啦！

認識你的腳

不管是希臘型（Greek type第二趾最長）、埃圾型（Egyptian type大姆趾最長）還是
方型（square type無特別長腳趾），都是有寬楦頭型的腳型喔！

尺寸：選鞋大家都知道是看腳長，但是別忘了兩腳都要看喔！有些人某隻腳會比較大，那就要以大的那隻腳的尺寸為主。另外別忘了盡量在黃昏或晚上腳比較腫脹的時候去測量（買鞋），而且要以站姿為準，因為這些都會影響腳的大小。除了長度，寬度也不要忘記。東方人的腳通常是短但寬，而且男性又會比女性再寬一些。如果把寬短的腳硬塞在細又長的鞋子裡，那肯定是會不舒服的。另外，跑鞋的功能設計是沒有分男女的，如果你是男性但腳比較偏窄較適合女款的鞋，那選擇女鞋也無不可，重點是要穿適合你的鞋！

左：高足弓腳印中：正常腳印右：低足弓/扁平足腳印

足弓：如果你的腳部沒有特別不舒服的位置，那就可以用最簡單的方式----看足印，來分辨你是正常足/高足弓/偏低或扁平足。

低足弓或扁平足：站立時足弓偏低的人，其腳部構造是過軟塌的（flexible），所以需要較能控制活動（control motion）的鞋，所以較硬的後跟鞋套（heel counter）及中間1/3的中底（midsole）是採較耐用/較硬的泡綿的鞋款會比較適合。
高足弓：一般高足弓的腳吸震能力比較差，所以需要靠鞋子來補足這一部份。所以選擇較柔軟，中底較厚且能吸震的材質會比較好。
正常足：適中的足弓高低，能適應大部份的鞋子種類。

後足（rearfoot）的影響

由左至右為正常足、過度內翻足、外翻足及嚴重過度內翻足

如果你有看過之前扁平足的文章，那應該會有印象，後足的內、外傾其實是會影響足弓的。但是這邊把後足特別挑出來談，是因為一般我們走路或跑步，每一步，第一個接觸（strike）到地面的就是腳跟（如果你是用踮腳跑就不在此討論）。腳跟會先一點點內轉後再由腳弓接觸地面來吸引剩下的衝擊，之後再外轉出去。

對跑者來說，正常（neutral）的腳跟所帶來的一點點的內翻（pronation），可以讓腳有適當的柔軟性而能幫忙吸收衝擊，減輕膝蓋或其他相關關節的壓力。

而對後足內翻過度（overpronation）的人來說，過度的內翻在接觸地面時因腳較軟吸震的能力尚可，但在中期原本利用足弓吸震的時期因足弓的蹋軟而降低吸收衝擊的能力。因此這一類人的鞋，會建議有較穩定的設計或能幫助動作控制的鞋。

相對的，後足外翻（supination）的人，在第一步接觸地面時是用比較無彈性、吸震比較差的方式去接觸地面，因此這一類的人在選鞋時就會比較需要有彈性，吸震能力要比較好的鞋子。

2014年11月19日星期三

便宜、簡單、輕鬆又有效的自我按摩 —–– 網球按摩法！

按摩是一種讓肌肉、筋膜放鬆很有效的方式，尤其是對於來治療所做治療的病人來說，自我按摩更是一門很重要的功課。但是按摩的方式百百種，倒底該選擇哪一種比較好呢？今天就來跟大家介紹一種花費便宜、簡單上手、輕輕鬆鬆又確實有效的自我按摩方式 ---- 網球按摩法！

其實用網球按摩的方式，在筆者還是個大四實習生時就已經看老師在教導病患使用了。效果好但是推廣的人太少，所以既使經過了許多年，用網球自我按摩還是有許多人沒有聽過或看過，真的非常可惜！所以今天在些趁機推廣一下！

那麼需要準備哪些東西來製作呢？

如下：網球*2，襪子一隻，剪刀一把！

全部加一加一百塊有找…夠便宜夠省吧！提醒一下，如果目標部位是在腰、臀或大腿這些位置，建議把網球改成棒球或是棒球的打擊用球。因為要按到這些位置所需要的重量會比較重，如果用網球很快就會疲伐軟掉，所以換成棒球，雖然比較貴一點但是會比較耐用喔！

兩顆球往下移然後把襪子拉緊後打結

製作方法很簡單，把兩顆球塞進襪子裡然後拉緊打結，再把多餘的部份剪掉就可以了！如果要觸感好一點，可以用不要的絲襪加工，不然用一般的襪子就夠了！

至於為什麼要用兩顆而不是一顆網球就好呢？第一是因為兩顆放一起，就可以讓原本會四處亂滾的球變成只會有單一線性方向，會比較好控制。再來是，有些要按摩的位置可能不是可以直接弄到的，多一顆球就多一顆球的距離，比較容易壓到手伸展不到的地方。其三，兩顆球的話中間會有凹下去的位置，所以如果要按摩脊椎兩側的肌肉，就不用擔心壓到骨突處啦！所以如果只有一顆網球，當然也是可以用，但個人還是覺得兩顆球會比較方便好用！

兩顆球可以避開脊椎骨突處

至於要怎麼使用呢？不知道大家有沒有看過/用過最近很流行的按摩滾筒/瑜珈柱呢？每個都要3、400甚至上千，但是基本上你有兩顆球就可以把它當成滾筒按摩使用了。

常用滾筒按壓的位置：髂脛束（ITB）
也可以用球來按摩喔！

常用滾筒按壓的位置：梨狀肌（piriformis）
也可以用球來按摩喔！

不管是腳底、小腿、大腿、臀部、腰部、背部、手臂、肩膀甚至是脊椎週邊滾筒無法輕易按摩到的肌肉，用網球都可以很輕鬆很方便的按摩到喔！

腳底的按摩，對足底筋膜炎很重要喔！

一些位置的按摩示範，上左是頭骨下肌肉；上中/上右是前臂；中左和下左是旋轉肌；
中右是背闊肌（latissmus dorsi）；下右是菱形肌（rhomboid muscle）

站姿下做菱形肌的按摩

至於施力的方向，最常用的就是在激痛點（trigger point）的停留，有時可以再加上不同力道的深淺按壓。再來就是順向滾動按摩，延著肌肉的走向滾動。還有就是個人比較偏好的橫向按摩，就是利用球的突出的位置，垂直肌肉的走向做按摩。

施力方向原則有按壓深淺、順向、橫向，
但還是要以各別肌肉為準喔！

腰、背部的按摩位置參考圖

有時候大家可以發揮自己的創意，想些特別的按摩方式喔！

在這邊要提醒大家的是，有些部位是不適合用球或滾筒做按摩的；而且力道也不是愈痛愈強愈好，所以在做自我按摩前，建議可以先跟專業的治療師評估討論一下，再針對最需要的部位做按摩，才會事半功倍喔！

2014年11月10日星期一

前十字韌帶傷害（ACL injury）---- 保養篇

前幾天有位朋友在網路留言，想要了解一下如果前十字韌帶斷裂了，之後要怎樣保養比較好？

如果我沒記錯，這位朋友已經受傷後好幾年了，所以在這邊就簡單介紹慢性期/術後後期的照護原則囉！

能和前十字韌帶一樣拉住小腿骨
不往前跑的是膕繩肌

前十字韌帶的主要功用是被動的維持膝關節穩定，並且讓小腿相對於大腿不要往前跑。當前十字韌帶受傷造成被動的穩定不足時，就要加強主動的穩定。而在肌肉群中能把小腿拉住不往前跑的肌肉，最重要的就是膕繩肌（hamstring/腿後肌，由半腱semitendinosus、半膜semimembranosus、股二頭肌biceps femoris構成），所以加強訓練腿後肌是必需的。