前十字韌帶傷害（ACL injury）---- 保養篇

    前幾天有位朋友在網路留言，想要了解一下如果前十字韌帶斷裂了，之後要怎樣保養比較好？

    如果我沒記錯，這位朋友已經受傷後好幾年了，所以在這邊就簡單介紹慢性期/術後後期的照護原則囉！

能和前十字韌帶一樣拉住小腿骨
不往前跑的是膕繩肌

    前十字韌帶的主要功用是被動的維持膝關節穩定，並且讓小腿相對於大腿不要往前跑。當前十字韌帶受傷造成被動的穩定不足時，就要加強主動的穩定。而在肌肉群中能把小腿拉住不往前跑的肌肉，最重要的就是膕繩肌（hamstring/腿後肌，由半腱semitendinosus、半膜semimembranosus、股二頭肌biceps femoris構成），所以加強訓練腿後肌是必需的。

粉紅為半腱肌，橙色為半膜肌，紅色為
股二頭肌長頭，綠色為股二頭肌短頭

                                                    一個覺得還不錯訓練腿後肌的方式。
                                                                記得要在膝下方墊軟墊喔！可從1:08開始看

    除此之外，由於十字韌帶受傷後，不管有沒有開刀，都會有一段限制活動期。而這階段會造成股四頭肌的肌力下降的最快，所以股四頭肌的肌力也必需訓練喔！

肌四頭肌訓練

    肌力訓練，只是最基本的要求。要有好的肌肉表現，肌肉的彈性/延展性一定要維持，所以大腿肌肉的伸展、按摩也一定要搭配在一起喔！有了肌肉的基本能力，關節本身的能力也不能忽略，所以關節活動度（knee range of motion）的維持一定要一起配合喔！

用帶子輔助伸展股四頭肌（記得要縮小腹喔！）
當然腿後肌也要伸展喔！

用滾筒自我按摩

    有了好的肌肉群，沒辦法在日常生活發揮功用也沒用。所以就要開始回到功能取向的訓練。功能取向就是要有良好的動態穩定能力，這時平衡的訓練就很重要了。

肌力訓練併本體感覺刺激

做動作時增加外在阻力，增加動態穩定！

    除了加強本體感覺的剌激回饋，肌肉之間的協調合作能力必須加強才能應付突發事件，或是比較強烈運動。

增加膝關節的穩定並且給予本體感覺刺激！

一些綜合訓練的方式：有重心轉移的控制；
有深蹲練大腿肌群；亦有單腳動態的穩定控制

    有了這些能力之後，再慢慢的加上靈敏性訓練的組合。最後的目標，就是跑、跳、旋轉能力的訓練。

    這些都只是方向概念，真正訓練的方式可以有無限的創意加進去喔！但在進行訓練前，找個專業的治療師評估自己現在的能力到哪，再加上自己的需求目標去討論，然後選擇合適的訓練/運動，才不會再度傷害喔！

延伸閱讀：前十字韌帶撕裂