你選擇的伸展動作真的有拉到梨狀肌嗎？

  梨狀肌(piriformis)是個還滿常出現問題的肌肉，所以網路上已經有很多人寫過它會造成問題的原因和機轉，因此這篇不多廢口舌寫那些，今天直接來看看梨狀肌的伸展！

  要看一條肌肉的伸展，一定要知道它的收縮方向，才能知道伸展要往哪個方向。簡單的說，在直立的姿勢下(upright or extension)梨狀肌為外轉肌，但當它有一點屈曲(flexed)時則會幫助髖關節外展。而當髖關節屈曲到90或以上時則轉變成內轉肌。

  The piriformis laterally rotates the femur with hip extension and abducts the femur with hip flexion. When the hip is flexed to 90 degrees, piriformis abducts the femur at the hip and reverses primary function, internally rotating the hip when the hip is flexed at 90 degrees or more. (Netter’s Clinical Anatomy, 2010)

  接著來看看時下常見的梨狀肌伸展的動作

圖1，躺姿伸展

圖2，坐姿伸展

  基本上1和2 是同一個動作，只是一個是躺姿，一個是坐姿伸展，3和4是同一種動作，但一個是正躺，一個是趴姿。

圖3，平躺伸展

圖4，趴姿伸展

  前組的差異是對腰椎的負荷不同，若是單純梨狀肌有問題的患者那兩個都可以做，但若是腰椎也同時有問題的患者，則躺著做對腰的負擔則能減少。另外，這組姿勢主要是針對梨狀肌的內轉功能做伸展，但對外展功能並沒有同時伸展。

  第二組的差異除了腰是有支撐(躺姿)或是懸空(趴姿)外，主要還有施力的方式不同：一個是利用手臂力量(躺姿)，一個是利用身體重力(趴姿)。此外，這組姿勢除了針對梨狀肌內轉功能做伸展，對外展功能亦能同時伸展，是個人比較推薦的方式。

  雖然第二組的方式較能全面的幫梨狀肌伸展，但和第一組比較起來是比較不方便的方法。因此，這其中的取捨還是依各人而易。另外在伸展時不要忘了感受一下酸緊的位置是不是在應該有的位置上。像筆者的下肢肌肉都很緊，所以做第一組動作時常常感覺到緊的是後側的膕繩肌(hamstring)而不是梨狀肌，所以要多多注意喔！