腳踝扭傷後常見的運動治療

    腳踝扭傷是很常見的傷害，不管是打球踩到別人的腳，穿高跟鞋不小心沒站穩拐了一下，亦或只是普普通通走在人行道上卻踩到不平處就拐了下去。輕一點的可能休息個幾天又像是沒事個樣，但嚴重一點的拖個3、5年也沒完全好的也大有人在。這其中傷害的原因和診斷就不多討論，今天想要跟大家分享的是扭傷之後，到底有什麼運動是一般人可以做來加速復原，強化肌力，預防再次傷害的！

1. ankle pumping  腳踝幫浦運動 https://www.youtube.com/watch?v=GyDEvpxduNc
    對初期扭傷或高位韌帶扭傷的人，請在不會痛的範圍裡面做。如果都不會痛，請做到最大範圍。 配合抬高，可以幫助消除腫脹。若沒辦法抬高，它仍然是增進腳踝循環的好辦法。動作本身可以維持踝關節的活動度及少部份的肌肉力量。

2. Towel scrunch  腳趾抓毛巾 https://www.youtube.com/watch?v=XEJYq1HBtHY
    這個動作主要是訓練腳底板的肌肉群。肌肉有收縮，就會幫助回流幫助消腫。若做的時候會痛，試著減小腳踝的動作幅度再試試。

3. inversion & eversion  腳踝內外翻 https://www.youtube.com/watch?v=aaFJtarTRGM
    這個運動，有可能會拉扯到受傷的韌帶而產生疼痛，所以在第一次做時若發現到某一角度時會痛(例 20度)，那之後的重覆動作就不要做到會痛的角度(例 只做到15度)。若不會有疼痛感，就做到最大角度。 另外，剛開始可以讓腳懸空做，之後再嘗試坐姿腳放地板上做，最後是站著的時候做。不同位置做給腳的回饋會不一樣，效果也會有差異。

4. calf muscle stretch  小腿肌肉伸展 https://www.youtube.com/watch?v=_i9YaLkRJRo
    這個主要是伸展小腿後側的腓腸肌(主要)和比目魚肌(次要)，方式有很多種，這種是我比較喜歡做的。要提醒的是，腳跟不要離開地面，腳尖要朝前方，膝蓋要伸直。若腰背頸頭沒有其他的問題，那就維持舒服的位置就好；若有，請找你的物理治療師確認動作會比較好。

5. one leg standing  單腳站 https://www.youtube.com/watch?v=hH4aQTBIYo0
    單腳站是訓練肌肉控制、本體感覺及平衡很方便的一種方式。站的時候兩腳不要接觸，手盡量自然下垂，但是請以不會跌倒為前提。一般我會建議先開眼站目標一分鐘。達成後再嘗試閉眼站30秒。

6. thera-band ankle exercise  彈力帶腳踝運動 https://www.youtube.com/watch?v=G9o9BVLlQrQ
    基本上是幫浦運動和內外翻運動的進階版：加阻力，讓肌肉訓練的效果更好。影片中後2種的動作(內外翻)也可以把腳跟放在地上做同樣的動作，這樣就不會要求髖關節及身體控制的能力。

7. standing on tip toes  掂腳站 https://www.youtube.com/watch?v=eaiVz6Yt_v0

    standing toe raises  站立翹腳板 https://www.youtube.com/watch?v=v46ktA7JH0U

    站姿訓練前後側的肌肉，同時也是平衡的訓練。可以一起做所以放在一起。
8. one leg stand forward reach  單腳站取物 https://www.youtube.com/watch?v=gcWtqrfu3Ec
    需要更多的平衡能力及腳踝控制能力

9. standing on pillow  單腳站在枕頭上 https://www.youtube.com/watch?v=MTi3jdtWYpU
    不一定要枕頭，只要是不穩定的平面就可以。主要也是訓練平衡/本體感覺及腳踝控制的能力

      以下的運動就字面上應該比較好理解，就不另外找連結了。
10. 踏併步側走
11. 交叉步側走
12. 操場/跑步機快走
13. 河濱/馬路快走
14. 操場/跑步機慢跑
15. 河濱/馬路慢步
16. 米字/8字訓練
17. 正面/側面折返跑
18. 運動場上需要的功能/綜合訓練

以上是腳踝扭傷後比較容易用到的運動方式，運動的前提都是在不會痛的情況下。若有合併其他問題則這些動作就不一定適合你囉！所以請一定要和你的治療師做完整的評估和討論。此外，若做了某項運動後會有不適的感覺，建議退回較不困難的運動並同時再和治療師討論來做調整，以避免二次傷害。

ps 以上影片連結都是由youtube找來的，版權屬於各原作者，若有不適當請告知必會下架，謝謝

What！！！運動前冰敷？！

  真的有人需要運動前冰敷嗎？！

  前陣子看到一篇還滿有趣的文章，所以找出來和大家分享一下！

  一般我們知道運動前要做暖身運動，特別是有受過傷或是開過刀的朋友，更是要做足夠的暖身運動之後，再真的下場去從事肌肉的訓練或喜愛的運動。但是有一種特殊情況的朋友，卻是適合在運動前先冰敷，之後再從事運動訓練。而這類的朋友就是有“關節性肌肉抑制(Arthrogenic muscle inhibition / AMI)”的人。

右腿股四頭肌萎縮

  開過前十字韌帶(ACL)重建的朋友，應該多多少少都會經歷過一段或長或短的肌力不足的時期；但是有一些朋友的股四頭肌就是一直練不起來(不是偷懶沒練喔！)，甚至產生萎縮的情況。長久下來，因肌力不足而產生膝關節的動態穩定不足，就易產生如退化性關節炎等次發的問題。

肌肉內的神經受器

  至於為什麼會發生這樣的問題，目前大多數的理論是推測，關節內的受器可能因為開刀的緣故，造成它不正常的發出訊號給中樞系統，讓中樞系統不正確的去抑制股四頭肌的收縮，因而造成無法出力的現象。而一般的治療方式，有關節內類固醇注射，非類固醇藥物(NSAID)，經皮神經電剌激(TENS)，神經肌肉電剌激(NMES)，及這次看到的冰敷。

正常神經路徑簡圖

  冰敷是便宜又有效的止痛方法，因為它可以抑制神經的活動。而在這類(AMI患者)的朋友上，在運動前冰敷，可以利用冰來抑制不正常的神經放電，進而達到正常的肌肉收縮，產生肌肉訓練的效果。在2014年時有人做了研究，針對開過前十字韌帶重建的患者，且術後6個月後被診斷出有關節性肌肉抑制的人，在低強度的運動訓練前有多做冰敷、沒多做冰敷、及只有做冰敷，分三類來測試。經過兩個星期的治療訓練，結果顯示，冰敷完接著做運動的人所得到的訓練效果最好！

http://natajournals.org/doi/full/10.4085/1062-6050-49.3.39

冰敷

  結論：如果你很不幸的被醫生診斷出有關節性肌肉抑制，那也不用太恢心，現在已經有實驗証實訓練前的冰敷也許能真的幫助到你。如果你沒有被醫生診斷出有這類的問題，那建議還是在運動前做足暖身，不要自己隨便拿冰來敷；因為冰敷是有可能抑制關節內的本體感覺，在本體感覺不足的情況下做運動受傷的風險會增加；而且抑制疼痛的情況下，常常會讓你做過頭而產生二次傷害喔！

運動訓練

  傷後/術後復健，是一條漫長的路，常常跟你的醫師/治療師討論研究，才能找出最適合你的復原之路喔！

ACL重建完後的護具--BAUERFEIND P3適合嗎？

Dirk Nowitzki

    上次有個剛開完ACL重建的病人問BAUERFEIND GenuTrain P3 適合不適合他戴，那就來直接看這家官網的比較囉！ P3是For misalignment of the kneecap， 簡單講就是幫助髕骨活動的控制，所以如果你有髕骨外翻、髕骨股骨症候群、髕骨脫位/半脫位的患者，才會比較適用。另外，因為這款的加壓及對肌肉的支撐效果不錯，所以對髂脛束症候群(ITBS)或是跑者膝(runner knee)的患者也還算適用。但是對韌帶受傷/剛做完韌帶重建的朋友來說，這款的支撐力保護性對韌帶來說是遠遠不夠的，所以不建議取代一般醫師建議使用、可調整角度的護膝。如果真的要使用，應該也是非常非常後期時才會建議使用喔！ 

P3

    那這家護膝就沒有適合韌帶受傷的人使用的護具嗎？其實也是有的，就是GenuTrain S 這一款。這款護膝因為有做側邊的強支撐條(不是彈簧軟鐵喔)，而且又有一個可動式關節不會影響膝關節的主要活動，另外再加上不錯的包覆性，所以對側韌帶的傷者，或是輕-中度膝關節不穩定的患者，又或是膝關節炎的患者，都還滿適合使用的。但是對十字韌帶重建的朋友來說，因為這款的可動式關節是沒有角度調整的，所以在醫師解除角度限制前，不會建議換成這款。等到膝蓋沒有角度限制而需要進階運動的中期復健，才會比較建議使用這款喔！ 

GenuTrain S

    護具只是提供一個額外的保護，並不能當成治療/復健，所以該做的治療/復健/運動還是要去做，才能盡早從傷病中回到正常生活！提醒您，使用護具前，盡量多跟你的治療師咨詢，才能選到最適合你的護具喔！

骨盆活動一二三

    骨盆的活動是很多人都很好奇的一個位置。它是上承腰椎下接髖關節大腿的一個重要樞扭，但因為它是一個少動關節，所以常讓人會不知不覺的忽略它的存在。今天就先來讓大家簡單的認識一下！

    骨盆基本上是由薦椎(1,sacrum)，尾椎(8, coccyx)，左右髖骨(2+3+4, hip bone)組成。其中髖骨又是由三塊骨組成的：腸骨/髂骨(2, illium), 坐骨(3, ischium), 和恥骨(4, pubic bone)。其中髖骨的三塊骨所型成的關節是不動關節，所以我們一般會提到骨盆內的關節是指少動關節的薦髂關節(sacroiliac joint, 1-2間)及恥骨聯合(5, pubic symphysis)

    那麼我們的骨盆在日常生活中會怎麼動呢？我們可以從三個平面來看骨盆的活動方式

一：前後方向

  骨盆前後方向的動作，也常被說前傾及後傾，但它其實也只是個相對位置。因為是最容易觀察到的動作，所以也最常被拿出來討論。這動作的影響，可以用下面這圖來看

  在這圖以坐姿來看，當骨盆前傾時(A)，會造成腰椎往後伸展(extended, 圖C)以維持身體的中心點不動，就會容易造成腰椎的椎間孔狹窄(intervertebral foramen narrow)或是其它相關的問題。而當骨盆後傾時(B)，則容易造成椎間盤往後的壓力增加，甚至造成椎間盤突出等問題。

二：左右方向

  骨盆的左右轉，在討論脊柱側彎或是長短腳時常被拿出來一起討論。因為身體的問題通常是上下交互影響的情況，所以常常需要整體的評估。

  以此圖來說，若是結構性的長短腳，就易往上造成骨盆的左右轉，甚至再往上產生脊椎側彎；但若是骨盆本身的左右轉的問題(例：薦髂關節的活動問題)，則會往下產生功能性的長短腳，那就不是直接處理長短腳的問題了。

三：水平旋轉

  這是從上往下看骨盆時的旋轉情況。當骨盆有水平旋轉的問題時，通常會造成兩邊的步態不均，且易直接和髖關節/大腿旋轉來代償產生交互影響。患者也容易感覺到某一邊的骨盆常常往前突出。

    基本上骨盆的活動可以用這三個方向的動作來理解，但實際上發生問題時也可能是組合性的問題；此外，骨盆產生的問題和其週遭的肌肉神經筋膜等組織都會有相關聯，所以當你有疑問時，或是身體有些症狀產生時，請找專業的醫師或治療師做進一步的評估及處理，才易真的解決問題喔。