第一次開箱文…不是好椅子就不會推薦： i-Rocks T05 人體工學辦公椅

    好久好久沒有文章更新了…這次遇到了好東西，特別來這裡紀錄一下！

    來治療所的朋友們很多都是有頸椎或腰椎的問題。除去外傷或疾病，最大的成因還是姿勢習慣。現代人長時間處理文書或是用電腦，如何保持良好的坐姿就變得非常重要。畢盡一天坐下來8-12小時的朋友是大有人在；所以如果你要長時間久坐，請找一張有靠背的椅子來坐，不然你腰背的肌肉在長時間穩定姿勢下一定會又痠又緊甚至會痛。

    那什麼樣的椅子才是好椅子呢？

    一般常看到有靠背的椅子。簡單、不貴、有些可收折，但可看到腰部是凹陷的，對人的脊椎其實是不太好。

    這是我一般推薦的椅子。椅背有微凸出，剛好可以給腰椎一些支撐。椅腳、坐墊又符合一般人的尺寸，而且又便宜，所以對預算有限的人來說，是還滿適合的。但相對的，椅腳、坐墊無法調整，對不同身高身材的人來說，久坐下來還是會有些不適。

    所以今天，要來推薦一款我個人還滿喜歡的椅子，那就是

【i-Rocks】T05 人體工學辦公椅

    有幾個重點：

椅高可調：可配合小腿的高度

坐墊可調前後：可配合大腿的長度

4D扶手可調：給手臂肩膀支撐，減少負擔

人體工學椅背：符合一般人腰椎曲度，給予支撐，減少腰背肌肉負擔

可調式頸靠：可給頸椎支撐，降低肩頸負荷

全網椅：通風超良好，在炎炎夏日非常有幫助。如果有汗疹顯疹的問題應該也會有幫助。

    另外，它是五年保固，MIT製造。值得一提的是，它的網布是專利機器直接射出和框架接合，不會有鬆脫的問題。(好像也就無法換網囉)

    當然如果預算不是問題，那一定要提到椅子界中的王者 Herman Miller
它也是多地方可調整，但小編沒有實際坐過，所以不特別評論。 

    總的來說，買椅子是要看預算和需求的。也不是說買了好椅子，該做的運動功課就可以通通偷懶不做。椅子只是輔助，該訓練的部份還是要做。但今天如果你是在找中價位的椅子，以我的觀點來看，我會推薦

【i-Rocks】T05 人體工學辦公椅

腳踝扭傷後常見的運動治療

    腳踝扭傷是很常見的傷害，不管是打球踩到別人的腳，穿高跟鞋不小心沒站穩拐了一下，亦或只是普普通通走在人行道上卻踩到不平處就拐了下去。輕一點的可能休息個幾天又像是沒事個樣，但嚴重一點的拖個3、5年也沒完全好的也大有人在。這其中傷害的原因和診斷就不多討論，今天想要跟大家分享的是扭傷之後，到底有什麼運動是一般人可以做來加速復原，強化肌力，預防再次傷害的！

1. ankle pumping  腳踝幫浦運動 https://www.youtube.com/watch?v=GyDEvpxduNc
    對初期扭傷或高位韌帶扭傷的人，請在不會痛的範圍裡面做。如果都不會痛，請做到最大範圍。 配合抬高，可以幫助消除腫脹。若沒辦法抬高，它仍然是增進腳踝循環的好辦法。動作本身可以維持踝關節的活動度及少部份的肌肉力量。

2. Towel scrunch  腳趾抓毛巾 https://www.youtube.com/watch?v=XEJYq1HBtHY
    這個動作主要是訓練腳底板的肌肉群。肌肉有收縮，就會幫助回流幫助消腫。若做的時候會痛，試著減小腳踝的動作幅度再試試。

3. inversion & eversion  腳踝內外翻 https://www.youtube.com/watch?v=aaFJtarTRGM
    這個運動，有可能會拉扯到受傷的韌帶而產生疼痛，所以在第一次做時若發現到某一角度時會痛(例 20度)，那之後的重覆動作就不要做到會痛的角度(例 只做到15度)。若不會有疼痛感，就做到最大角度。 另外，剛開始可以讓腳懸空做，之後再嘗試坐姿腳放地板上做，最後是站著的時候做。不同位置做給腳的回饋會不一樣，效果也會有差異。

4. calf muscle stretch  小腿肌肉伸展 https://www.youtube.com/watch?v=_i9YaLkRJRo
    這個主要是伸展小腿後側的腓腸肌(主要)和比目魚肌(次要)，方式有很多種，這種是我比較喜歡做的。要提醒的是，腳跟不要離開地面，腳尖要朝前方，膝蓋要伸直。若腰背頸頭沒有其他的問題，那就維持舒服的位置就好；若有，請找你的物理治療師確認動作會比較好。

5. one leg standing  單腳站 https://www.youtube.com/watch?v=hH4aQTBIYo0
    單腳站是訓練肌肉控制、本體感覺及平衡很方便的一種方式。站的時候兩腳不要接觸，手盡量自然下垂，但是請以不會跌倒為前提。一般我會建議先開眼站目標一分鐘。達成後再嘗試閉眼站30秒。

6. thera-band ankle exercise  彈力帶腳踝運動 https://www.youtube.com/watch?v=G9o9BVLlQrQ
    基本上是幫浦運動和內外翻運動的進階版：加阻力，讓肌肉訓練的效果更好。影片中後2種的動作(內外翻)也可以把腳跟放在地上做同樣的動作，這樣就不會要求髖關節及身體控制的能力。

7. standing on tip toes  掂腳站 https://www.youtube.com/watch?v=eaiVz6Yt_v0

    standing toe raises  站立翹腳板 https://www.youtube.com/watch?v=v46ktA7JH0U

    站姿訓練前後側的肌肉，同時也是平衡的訓練。可以一起做所以放在一起。
8. one leg stand forward reach  單腳站取物 https://www.youtube.com/watch?v=gcWtqrfu3Ec
    需要更多的平衡能力及腳踝控制能力

9. standing on pillow  單腳站在枕頭上 https://www.youtube.com/watch?v=MTi3jdtWYpU
    不一定要枕頭，只要是不穩定的平面就可以。主要也是訓練平衡/本體感覺及腳踝控制的能力

      以下的運動就字面上應該比較好理解，就不另外找連結了。
10. 踏併步側走
11. 交叉步側走
12. 操場/跑步機快走
13. 河濱/馬路快走
14. 操場/跑步機慢跑
15. 河濱/馬路慢步
16. 米字/8字訓練
17. 正面/側面折返跑
18. 運動場上需要的功能/綜合訓練

以上是腳踝扭傷後比較容易用到的運動方式，運動的前提都是在不會痛的情況下。若有合併其他問題則這些動作就不一定適合你囉！所以請一定要和你的治療師做完整的評估和討論。此外，若做了某項運動後會有不適的感覺，建議退回較不困難的運動並同時再和治療師討論來做調整，以避免二次傷害。

ps 以上影片連結都是由youtube找來的，版權屬於各原作者，若有不適當請告知必會下架，謝謝

What！！！運動前冰敷？！

  真的有人需要運動前冰敷嗎？！

  前陣子看到一篇還滿有趣的文章，所以找出來和大家分享一下！

  一般我們知道運動前要做暖身運動，特別是有受過傷或是開過刀的朋友，更是要做足夠的暖身運動之後，再真的下場去從事肌肉的訓練或喜愛的運動。但是有一種特殊情況的朋友，卻是適合在運動前先冰敷，之後再從事運動訓練。而這類的朋友就是有“關節性肌肉抑制(Arthrogenic muscle inhibition / AMI)”的人。

右腿股四頭肌萎縮

  開過前十字韌帶(ACL)重建的朋友，應該多多少少都會經歷過一段或長或短的肌力不足的時期；但是有一些朋友的股四頭肌就是一直練不起來(不是偷懶沒練喔！)，甚至產生萎縮的情況。長久下來，因肌力不足而產生膝關節的動態穩定不足，就易產生如退化性關節炎等次發的問題。

肌肉內的神經受器

  至於為什麼會發生這樣的問題，目前大多數的理論是推測，關節內的受器可能因為開刀的緣故，造成它不正常的發出訊號給中樞系統，讓中樞系統不正確的去抑制股四頭肌的收縮，因而造成無法出力的現象。而一般的治療方式，有關節內類固醇注射，非類固醇藥物(NSAID)，經皮神經電剌激(TENS)，神經肌肉電剌激(NMES)，及這次看到的冰敷。

正常神經路徑簡圖

  冰敷是便宜又有效的止痛方法，因為它可以抑制神經的活動。而在這類(AMI患者)的朋友上，在運動前冰敷，可以利用冰來抑制不正常的神經放電，進而達到正常的肌肉收縮，產生肌肉訓練的效果。在2014年時有人做了研究，針對開過前十字韌帶重建的患者，且術後6個月後被診斷出有關節性肌肉抑制的人，在低強度的運動訓練前有多做冰敷、沒多做冰敷、及只有做冰敷，分三類來測試。經過兩個星期的治療訓練，結果顯示，冰敷完接著做運動的人所得到的訓練效果最好！

http://natajournals.org/doi/full/10.4085/1062-6050-49.3.39

冰敷

  結論：如果你很不幸的被醫生診斷出有關節性肌肉抑制，那也不用太恢心，現在已經有實驗証實訓練前的冰敷也許能真的幫助到你。如果你沒有被醫生診斷出有這類的問題，那建議還是在運動前做足暖身，不要自己隨便拿冰來敷；因為冰敷是有可能抑制關節內的本體感覺，在本體感覺不足的情況下做運動受傷的風險會增加；而且抑制疼痛的情況下，常常會讓你做過頭而產生二次傷害喔！

運動訓練

  傷後/術後復健，是一條漫長的路，常常跟你的醫師/治療師討論研究，才能找出最適合你的復原之路喔！

ACL重建完後的護具--BAUERFEIND P3適合嗎？

Dirk Nowitzki

    上次有個剛開完ACL重建的病人問BAUERFEIND GenuTrain P3 適合不適合他戴，那就來直接看這家官網的比較囉！ P3是For misalignment of the kneecap， 簡單講就是幫助髕骨活動的控制，所以如果你有髕骨外翻、髕骨股骨症候群、髕骨脫位/半脫位的患者，才會比較適用。另外，因為這款的加壓及對肌肉的支撐效果不錯，所以對髂脛束症候群(ITBS)或是跑者膝(runner knee)的患者也還算適用。但是對韌帶受傷/剛做完韌帶重建的朋友來說，這款的支撐力保護性對韌帶來說是遠遠不夠的，所以不建議取代一般醫師建議使用、可調整角度的護膝。如果真的要使用，應該也是非常非常後期時才會建議使用喔！ 

P3

    那這家護膝就沒有適合韌帶受傷的人使用的護具嗎？其實也是有的，就是GenuTrain S 這一款。這款護膝因為有做側邊的強支撐條(不是彈簧軟鐵喔)，而且又有一個可動式關節不會影響膝關節的主要活動，另外再加上不錯的包覆性，所以對側韌帶的傷者，或是輕-中度膝關節不穩定的患者，又或是膝關節炎的患者，都還滿適合使用的。但是對十字韌帶重建的朋友來說，因為這款的可動式關節是沒有角度調整的，所以在醫師解除角度限制前，不會建議換成這款。等到膝蓋沒有角度限制而需要進階運動的中期復健，才會比較建議使用這款喔！ 

GenuTrain S

    護具只是提供一個額外的保護，並不能當成治療/復健，所以該做的治療/復健/運動還是要去做，才能盡早從傷病中回到正常生活！提醒您，使用護具前，盡量多跟你的治療師咨詢，才能選到最適合你的護具喔！

骨盆活動一二三

    骨盆的活動是很多人都很好奇的一個位置。它是上承腰椎下接髖關節大腿的一個重要樞扭，但因為它是一個少動關節，所以常讓人會不知不覺的忽略它的存在。今天就先來讓大家簡單的認識一下！

    骨盆基本上是由薦椎(1,sacrum)，尾椎(8, coccyx)，左右髖骨(2+3+4, hip bone)組成。其中髖骨又是由三塊骨組成的：腸骨/髂骨(2, illium), 坐骨(3, ischium), 和恥骨(4, pubic bone)。其中髖骨的三塊骨所型成的關節是不動關節，所以我們一般會提到骨盆內的關節是指少動關節的薦髂關節(sacroiliac joint, 1-2間)及恥骨聯合(5, pubic symphysis)

    那麼我們的骨盆在日常生活中會怎麼動呢？我們可以從三個平面來看骨盆的活動方式

一：前後方向

  骨盆前後方向的動作，也常被說前傾及後傾，但它其實也只是個相對位置。因為是最容易觀察到的動作，所以也最常被拿出來討論。這動作的影響，可以用下面這圖來看

  在這圖以坐姿來看，當骨盆前傾時(A)，會造成腰椎往後伸展(extended, 圖C)以維持身體的中心點不動，就會容易造成腰椎的椎間孔狹窄(intervertebral foramen narrow)或是其它相關的問題。而當骨盆後傾時(B)，則容易造成椎間盤往後的壓力增加，甚至造成椎間盤突出等問題。

二：左右方向

  骨盆的左右轉，在討論脊柱側彎或是長短腳時常被拿出來一起討論。因為身體的問題通常是上下交互影響的情況，所以常常需要整體的評估。

  以此圖來說，若是結構性的長短腳，就易往上造成骨盆的左右轉，甚至再往上產生脊椎側彎；但若是骨盆本身的左右轉的問題(例：薦髂關節的活動問題)，則會往下產生功能性的長短腳，那就不是直接處理長短腳的問題了。

三：水平旋轉

  這是從上往下看骨盆時的旋轉情況。當骨盆有水平旋轉的問題時，通常會造成兩邊的步態不均，且易直接和髖關節/大腿旋轉來代償產生交互影響。患者也容易感覺到某一邊的骨盆常常往前突出。

    基本上骨盆的活動可以用這三個方向的動作來理解，但實際上發生問題時也可能是組合性的問題；此外，骨盆產生的問題和其週遭的肌肉神經筋膜等組織都會有相關聯，所以當你有疑問時，或是身體有些症狀產生時，請找專業的醫師或治療師做進一步的評估及處理，才易真的解決問題喔。

你選擇的伸展動作真的有拉到梨狀肌嗎？

  梨狀肌(piriformis)是個還滿常出現問題的肌肉，所以網路上已經有很多人寫過它會造成問題的原因和機轉，因此這篇不多廢口舌寫那些，今天直接來看看梨狀肌的伸展！

  要看一條肌肉的伸展，一定要知道它的收縮方向，才能知道伸展要往哪個方向。簡單的說，在直立的姿勢下(upright or extension)梨狀肌為外轉肌，但當它有一點屈曲(flexed)時則會幫助髖關節外展。而當髖關節屈曲到90或以上時則轉變成內轉肌。

  The piriformis laterally rotates the femur with hip extension and abducts the femur with hip flexion. When the hip is flexed to 90 degrees, piriformis abducts the femur at the hip and reverses primary function, internally rotating the hip when the hip is flexed at 90 degrees or more. (Netter’s Clinical Anatomy, 2010)

  接著來看看時下常見的梨狀肌伸展的動作

圖1，躺姿伸展

圖2，坐姿伸展

  基本上1和2 是同一個動作，只是一個是躺姿，一個是坐姿伸展，3和4是同一種動作，但一個是正躺，一個是趴姿。

圖3，平躺伸展

圖4，趴姿伸展

  前組的差異是對腰椎的負荷不同，若是單純梨狀肌有問題的患者那兩個都可以做，但若是腰椎也同時有問題的患者，則躺著做對腰的負擔則能減少。另外，這組姿勢主要是針對梨狀肌的內轉功能做伸展，但對外展功能並沒有同時伸展。

  第二組的差異除了腰是有支撐(躺姿)或是懸空(趴姿)外，主要還有施力的方式不同：一個是利用手臂力量(躺姿)，一個是利用身體重力(趴姿)。此外，這組姿勢除了針對梨狀肌內轉功能做伸展，對外展功能亦能同時伸展，是個人比較推薦的方式。

  雖然第二組的方式較能全面的幫梨狀肌伸展，但和第一組比較起來是比較不方便的方法。因此，這其中的取捨還是依各人而易。另外在伸展時不要忘了感受一下酸緊的位置是不是在應該有的位置上。像筆者的下肢肌肉都很緊，所以做第一組動作時常常感覺到緊的是後側的膕繩肌(hamstring)而不是梨狀肌，所以要多多注意喔！

要滾還是不要滾？真是個好問題！ -- 自我筋膜放鬆的一些建議

原文網址

Foam Rolling and Self-myofascial Release

http://www.anatomytrains.com/news/2015/04/27/foam-rolling-and-self-myofascial-release/

以下非官方翻譯，僅大意上和重點提示，有疑問請找原文出處喔！

  不管是用滾筒還是用球或是其它的工具，這類“自我肌筋膜放鬆術”有什麼做用呢？原作者提到了幾個重點和觀念，在這邊跟大家提醒一下！

• 當你在滾的時候，絕對不是只有滾到筋膜，其他的細胞組織—神經、肌肉、上皮層等，都會一起被滾壓到！這些組織在被滾壓的時候，有點像是海綿在水槽裡，滾壓時被擠乾，離開時又吸滿水份，如此幫助組織循環。有點像是“流水不生腐 滾石不生苔”

• 使用滾筒，並不會讓你的肌肉變的更強壯，但有些初步的研究顯示可能可以幫助恢復動脈血管的彈性。對神經系統來說，滾動滾筒是很有感覺的，但是疼痛感可能會使肌肉、細胞收縮，因此建議還是以舒服不疼痛為原則。

• 但是如果是原本就有舊傷害的部位來說，有痛感是有幫助、可以接受的。但不是愈痛愈好，也不要用到造成淤青的程度，因為那表示造成了組織傷害。在會疼痛的部位用滾筒時請愈慢愈好。

• 滾筒也可以用在感覺動作缺失（sensori-motor amnesia）的部位，來增加感覺刺激。像是大腿內側、髖關節深部的外轉肌群、頭頸交界的部位。讓這些很少接受到感覺刺激的部位接受滾壓可以改善循環，產生新的感覺來改變身體。

• 另外，一些滾壓時常忽略的地方像是髂脛束的膝蓋端（骰骨外髁和腓骨頭的位置），有機會時去滾壓放鬆後，也許能幫助腿部的旋轉動作。使用滾筒等這類的自我放鬆筋膜術，可以幫助循環、可以增加感覺刺激、也許也能打破筋膜的鍵結（沾黏），但絕對不會把筋膜拉長。

 

• 除非是特別的點（例acupuncture point）或是有特別原因，否則不建議以停留的方式按壓。請以緩慢移動的方式來使用滾筒。即便是特別的點位，也不建議停留超過20-30秒。

• 一般的滾壓不需要產生橫向力量就能達到減少軟組織活動限制的效果。但是如果目標是要分開髂脛束和股外直肌這類的筋膜時，產生橫向力量的方式按壓雖然會造成類似燃燒的疼痛感，但效果會比較好。同樣的在過程中請緩慢的移動。

  最後三點提醒

1. 緩慢移動：快不止效果差，更可能造成肌肉張力、淤血或其他的傷害。目標層愈深，要愈緩慢。
2. 尋找未知的地帶：多去嘗試滾壓比較少滾到的地方，放鬆較少放鬆的部位，也許會有意想不到的效果
3. 試著去滾動時產生橫向力，將會讓沾黏的筋膜鬆開

  以慢且舒適不疼痛的力量做滾壓會比快且痛的方適更有效，在做的同時聽個音樂放鬆心情，也許你會和滾筒當上好朋友。

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